На думку багатьох учених, оптимальний руховий режим для молодих людей у віці від 14 до 25 років повинен становити 8-10 годин на тиждень. В даний час спостерігається значна невідповідність між розумової та фізичної навантаженням студентів, оскільки на предмет "Фізична культура" згідно з навчальним планом передбачається всього 4 академічні години на тиждень, що становить при будь-якій організації навчальних занять лише 30-35% оптимального добового обсягу рухів. Тому важливо знаходити додаткові резерви збільшення рухового режиму студентів. І тут велике значення має самостійна форма занять фізичними вправами.

Вибір спрямованості та форми самостійних занять залежить насамперед від мотивації людини. Формування мотивів, які переходять у потребу регулярних занять фізичними вправами, відбувається під впливом різних факторів, що впливають на спосіб життя людини, в тому числі традицій у сім'ї, віянь моди, пропаганди ЗСЖ.

Цілями самостійних занять можуть бути: активний відпочинок, зміцнення і корекція здоров'я, підвищення рівня фізичного розвитку і фізичної підготовленості, виконання різних тестів, досягнення спортивних результатів і т.д.

Конкретна спрямованість та організаційні форми використання самостійних занять залежать від статі,

віку, стану здоров'я, рівня фізичної і спортивної підготовленості займаються. Існують наступні види спрямованості самостійних занять:

   - гігієнічна - передбачає використання засобів фізичної культури для відновлення   працездатності і зміцнення здоров'я;

- оздоровчо-рекреативна - передбачає використання засобів фізичної культури після закінчення робочого дня, у вихідні дні й у період канікул з метою відновлення організму і профілактики перевтоми і перенапруження;

- загально підготовча - забезпечує всебічну фізичну підготовленість і підтримка її протягом тривалого періоду часу на рівні вимог і норм якої-небудь системи тестів, наприклад на рівні контрольних тестів для оцінки фізичної підготовленості студентів згідно з навчальною програмою вузів Російської Федерації;

- спортивна - має на меті підвищення спортивної майстерності займаються, участь у спортивних змаганнях, досягнення можливо високих спортивних результатів;

- професійно-прикладна - передбачає використання засобів фізичної культури і спорту в системі наукової організації праці та для підготовки до професійної діяльності з урахуванням особливостей одержуваної спеціальності;

- лікувальна - полягає у використанні фізичних вправ, загартовуючих факторів і гігієнічних заходів у загальній системі лікувальних заходів з відновлення здоров'я або певних функцій організму, знижених чи втрачених внаслідок захворювань чи травми.

Форми самостійних занять

Організаційні форми самостійних занять фізичними вправами і спортом визначаються їх метою і завданнями. Існують три основні форми самостійних занять: ранкова гігієнічна гімнастика, вправи протягом навчального (робочого) дня, самостійні тренувальні заняття у вільний час.

Ранкова гігієнічна гімнастика входить в розпорядок дня в ранкові години після пробудження від сну.

У комплекс РГГ слід включати вправи для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість (наприклад, тривалий біг до втоми).

При складанні комплексів і його виконанні рекомендується фізичне навантаження на організм підвищувати поступово, з максимумом в середині або в другій половині комплексу.

Кожне вправу слід починати в повільному темпі і з невеликою амплітудою рухів з поступовим її збільшенням. Між серіями з 2-3 вправ (а для силових вправ - після кожного) виконуються вправи на розслаблення або повільний біг (20-30 с).

Дозування фізичних вправ, тобто збільшення або зменшення їх інтенсивності, забезпечується зміною амплітуди рухів, прискоренням або уповільненням темпу, збільшенням або зменшенням числа повторень вправ, включенням до роботу більшого чи меншого числа м'язових груп, збільшенням або скороченням пауз для відпочинку.

РГГ може поєднуватися з самомасажем і загартовуванням організму. Відразу після виконання комплексу УГГ рекомендується зробити самомасаж основних м'язових груп ніг, тулуба і рук і виконати водні процедури з урахуванням правил і принципів загартовування.

Вправи протягом навчального (робочого) дня забезпечують попередження наступаючого втоми, сприяють підтримці високої працездатності на тривалий час без перенапруги. Вправи виконуються в перервах між навчальними заняттями. Зазвичай це прості Загальнорозвиваючі вправи (нахили, повороти, кругові рухи голови, кругові рухи в плечових, ліктьових суглобах і т.п.); ізометричні (максимальна напруга і розслаблення м'язів кистей, рук, ніг, тулуба); спеціальні для м'язів очей (рухи очей вправо-вліво, вгору-вниз, кругові рухи).

Самостійні тренувальні заняття можна проводити індивідуально і в групі. Групова тренування ефективніша, ніж індивідуальна. Необхідно пам'ятати, що самостійні заняття поодинці можна проводити тільки на стадіонах, спортивних майданчиках, у парках, у межах населених пунктів. Самостійні індивідуальні заняття на місцевості або в лісі поза населеними пунктами щоб уникнути нещасних випадків не допускаються. Виїзд або вихід для тренувань за межі населеного пункту може проводитися групами з 3-5 чоловік і більше. При цьому повинні бути прийняті всі необхідні заходи обережності із профілактиці спортивних травм, обмороження і т.д. Не допускається також відставання від груп окремих займаються.

Вибір кількості занять на тиждень залежить значною мірою від мети самостійних занять. Для підтримки фізичного стану на досягнутому рівні досить займатися два рази на тиждень; для його підвищення - не менше трьох разів, а для досягнення помітних спортивних результатів - 4-5 разів на тиждень і більше. Тренуватися треба через 2-3 години після прийому їжі. Не рекомендується тренуватися вранці натщесерце відразу після сну, а також пізно ввечері.

Тренувальні заняття, як правило, носять комплексний характер, тобто повинні сприяти розвитку всього комплексу фізичних якостей, а також зміцнення здоров'я та підвищення загальної працездатності організму. Спеціалізований характер занять вимагає більш індивідуального підходу і попередньої підготовки, тобто спеціального відбору тренувальних засобів, навантажень, місця і часу занять, консультацій з фахівцями.

Самостійні тренувальні заняття проводяться за загальноприйнятою структурі: підготовча (розминка), основна і заключна частини.

Вибір видів спорту або систем фізичних вправ

Вибір індивідуального виду спорту, тієї чи іншої системи фізичних вправ залежить насамперед від мотивації людини. У більшості випадків у юнаків сильно виражено прагнення домогтися через заняття спортом самоствердження, соціального визнання, гарного розвитку фізичних якостей. У дівчат, як правило, переважає бажання мати красива статура. В цілому мотиви, які спонукають до занять спортом взагалі і до вибору одного з них зокрема, можуть бути різні.

Вибір видів спорту для зміцнення здоров'я, корекції недоліків фізичного розвитку і статури. Заняття окремими видами спорту, системами фізичних вправ можуть сприяти розвитку певних органів і систем організму. За допомогою правильно підібраних фізичних вправ можна поліпшити багато показників фізичного розвитку (маса тіла, окружність грудної клітки, ЖЕЛ). При виборі виду спорту з метою корекції недоліків фізичного розвитку і статури слід сформувати своє тверде уявлення про ідеал статури, так як кожен вид спорту впливає різному на ті чи інші антропометричні показники. Найбільші можливості, наприклад, у виборчій корекції окремих недоліків статури представляють регулярні заняття атлетичною гімнастикою, шейпінгом, аеробікою, гантельною гімнастикою, тобто тими вправами, які і спрямовані переважно на вирішення подібних завдань.

Вибір видів спорту, що підвищують функціональні можливості організму. Для підвищення функціональних можливостей організму, вдосконалення діяльності серцево-судинної і дихальної систем найбільш ефективно вибирати і самостійно займатися циклічними видами спорту: біг, ходьба на лижах, плавання, велоїзда, катання на ковзанах.

Вибір видів спорту і систем фізичних вправ для активного відпочинку. З цієї точки зору рекомендується вибирати вид спорту чи систему фізичних вправ з урахуванням темпераменту, психологічної налаштованості, емоційного стану. Так, якщо людина легко відволікається від роботи, а потім швидко в неї включається, якщо він товариський з оточуючими, емоційний у суперечках, для нього кращими будуть ігрові види спорту або єдиноборства; якщо ж він спокійний, зосереджений в роботі і схильний до однорідної діяльності без постійного перемикання уваги, якщо здатний протягом тривалого часу виконувати фізично важку роботу, значить, йому підійдуть заняття тривалим бігом, лижним спортом, плаванням, велоспортом; а якщо замкнутий, нетовариський, невпевнений у собі або надмірно чутливий до думки оточуючих, йому не варто займатися постійно в групах.

Психофізична підготовка до майбутньої професії і оволодіння життєво необхідними вміннями та навичками. Вибір видів спорту, систем фізичних вправ в цьому випадку проводиться, щоб досягти кращої спеціальної психофізичної підготовленості до обраної професії. Так якщо ваша майбутня професія вимагає підвищеної загальної витривалості, то ви повинні вибирати види спорту, найбільшою мірою розвиваючі це якість (біг на довгі дистанції, лижні гонки і т.п.). Якщо ваш майбутній праця пов'язана з тривалим напругою зорового аналізатора, освойте види спорту і вправи, що тренують мікром’язи очей (настільний теніс, теніс, бадмінтон).

Особливості самостійних занять обраним видом спорту

Самостійні тренувальні заняття можна проводити з використанням різних видів спорту або систем фізичних вправ. При цьому насамперед рекомендуються найбільш загальнодоступні види спорту, в основному циклічні, менш інших вимагають високого рівня спортивної підготовленості, а також найбільш популярні ігрові види спорту, якщо займаються вже володіють достатнім рівнем практичних навичок в даному виді спорту.

Оздоровчий біг є однією з найкращих і доступних форм занять фізичною культурою. Завдяки природності і простоті рухів, можливостям проводити тренування практично в будь-яких умовах і в процесі занять домагатися значного розширення функціональних можливостей біг є найпоширенішим і масовим захопленням у багатьох країнах світу.

Щоб підвищити ефективність занять оздоровчим бігом, необхідно освоїти раціональну техніку, навчитися правильно дозувати тривалість і швидкість бігу.

Помилки в техніці бігу (порушення η поставі, неправильна постановка стопи та ін.) Можуть викликати хворобливі відчуття окремих м'язових груп, сухожиль, суглобів ніг, спини. Щоб уникнути цього, необхідно правильне виконання бігових рухів. Кращою технікою бігу володіють ті бігуни, які використовують постановку ноги на носок. Така постановка збільшує силу відштовхування за рахунок енергії пружної деформації в м'язах ніг і знижує час опори. Нога ставиться на грунт м'яким, загрібають рухом. Якщо це викликає труднощі, можна здійснювати постановку стопи з п'яти з подальшим перекатом на носок. Потрібно прагнути знизити горизонтальне гальмування у фазі амортизації, тобто ставити ногу з "загрібаючим" рухом ближче до проекції центра ваги тіла. Уникайте "натиканія" на ногу або "ударної" постановки ноги. Біговій крок повинен бути легким, пружним, з мінімальними вертикальними і бічними коливаннями. Тулуб при бігу тримається прямо або має незначний нахил вперед, плечі опущені і розслаблені, руки без напруги рухаються вперед-назад.

Тривалість і швидкість бігу визначається залежно від рівня підготовки займаються і поставлених завдань. Критеріями дозування обсягу фізичного навантаження при заняттях оздоровчим бігом є час бігу, а інтенсивності - частота серцевих скорочень.

Під впливом регулярних занять бігом у всіх системах організму відбувається функціональна перебудова. Активізація діяльності м'язів при заняттях оздоровчим бігом призводить до підвищення активності всіх обмінних процесів. Досвід показує, що, тренуючись 3-4 рази на тиждень навіть з мінімальним обсягом навантажень, можна домогтися істотного поліпшення функціонального стану серцево-судинної і дихальної систем.

Проводити заняття на свіжому повітрі взимку можна при температурі повітря не нижче -20 ° С. При більш низькій температурі доцільно провести заняття в приміщенні, замінивши біг гімнастичними вправами і бігом на місці.

Після кожного заняття через 10-15 хв. бажано прийняти душ, який заспокоює нервову систему, очищає шкіру, покращує кровообіг. Не рекомендується після занять приймати холодний душ. Холодний душ без попереднього загартовування організму може викликати простудні захворювання.

Займатися бігом не можна тим, хто страждає такими захворюваннями, як серцева недостатність, стенокардія, гіпертонічна хвороба, серцеві вади, бронхіальна астма, хронічний бронхіт і т.д. У будь-якому випадку необхідно порадитися з лікарем.

Заняття лижним спортом більш складні в організаційному та методичному плані. До підготовленості займаються пред'являються підвищені вимоги. Головним критерієм готовності до лижних занять є фізичний стан організму, що виражається у відсутності медичних протипоказань для тренувань на холоді, а також володіння деякими технічними навичками пересування на лижах. Для самостійних тренувальних занять лижним спортом, особливо початківцям, слід вибирати відносно рівні траси, без великих перепадів висоти на підйомах і спусках. Основною спрямованістю самостійних оздоровчих занять лижним спортом є загартовування організму, розвиток витривалості і, звичайно ж, вдосконалення раніше вивченої техніки лижних ходів.

Заняття атлетичною гімнастикою, досить популярні останнім часом, спрямовані на розвиток сили, силової витривалості та спритності. Кінцева мета таких занять - формування гармонійного і гарної статури. Хороший ефект дають силові вправи для цілеспрямованого впливу на недостатньо розвинені групи м'язів, корекцію фігури (сутулість, опущені плечі, запалі груди, крилоподібні лопатки, відвислий живіт).

Атлетична гімнастика включає вправи з гантелями, гирями, амортизатором, штангою та іншими обтяженнями. Впливаючи на різні м'язові групи, вправи з обтяженнями сприяють гармонійному розвитку мускулатури тіла, покращують поставу.

Заняття атлетичною гімнастикою рекомендується проводити в другій половині дня. Вага обтяжень вибирається таким чином, щоб кожна вправа можна було виконувати 8-10 разів поспіль. Для розвитку абсолютної сили в якомусь русі вага обтяження збільшується, а кількість повторень зменшується. Для розвитку силової витривалості, зменшення жирових відкладень застосовуються обтяження меншої ваги з великим числом повторень (16 і більше). Найбільш доцільно на тренуванні спочатку виконувати вправи з малими обтяженнями, а в наступних підходах збільшувати вагу, зменшуючи число повторень. Вправи слід виконувати ритмічно без затримки дихання, роблячи вдих в момент розслаблення м'язів. Інтервал відпочинку між вправами зазвичай становить 1-2 хв залежно від швидкості відновлення дихання.

Спортивні ігри надають різносторонню дію на займаються, покращуючи їх функціональний стан, фізичну підготовку та координацію рухів. Для того щоб тренування в спортивних іграх виявилися більш ефективними, необхідно дотримуватися таких правил. До початку ігор слід проводити розминку, що включає повільний біг, загальнорозвиваючі вправи і вправи для тих груп м'язів, які беруть найбільше навантаження в даній грі. Дотримуватися всіх правил, пов'язані з технікою безпеки, звертаючи увагу на відповідність взуття, інвентарю, рівність покриття майданчики та інші вимоги.

Вважається, що для підтримки рівня фізичної підготовленості достатньо двох занять на тиждень, для підвищення рівня фізичної підготовленості - три заняття, для досягнення більш високих спортивних результатів - чотири і більше.

Особливості самостійних занять жінок

Організм жінки має анатомо-фізіологічні особливості, які необхідно враховувати при проведенні самостійних занять фізичними вправами або спортивного тренування. На відміну від чоловічого, у жіночого організму менш міцне будова кісток, менше загальне розвиток мускулатури, більш широкий тазовий пояс і більш потужна мускулатура тазового дна. Для здоров'я жінки велике значення має розвиток м'язів черевного преса, спини і тазового дна. Від їх розвитку залежить нормальне положення внутрішніх органів. Особливо важливо розвиток м'язів тазового дна.

Однією з причин недостатнього розвитку цих м'язів у студенток і робітниць розумової праці є малорухомий спосіб життя. При положенні сидячи м'язи тазового дна не протидіють внутрішньочеревної тиску і розтягуються від тяжкості лежачих над ними органів. У зв'язку з цим м'язи втрачають свою еластичність і міцність, що може призвести до небажаних змін положення внутрішніх органів і погіршення їх функціональної діяльності.

Ряд характерних для організму жінки особливостей є й у діяльності серцево-судинної, дихальної, нервової та інших систем. Все це виражається більш тривалим періодом відновлення організму після фізичного навантаження, а також більш втратою стану тренованості при припиненні тренувань.

Особливості жіночого організму повинні строго враховуватися в організацію, зміст, методику проведення самостійних занять. Підбір фізичних вправ, їх характер та інтенсивність повинні відповідати фізичній підготовленості, віком, індивідуальним можливостям студенток. Необхідно виключати випадки форсування тренування для того, щоб швидко досягти високих результатів. Розминку слід проводити більш ретельно і більш тривало, ніж при заняттях чоловіків. Рекомендується остерігатися різких струсів, миттєвих напружень і зусиль, наприклад при заняттях стрибками і у вправах з обтяженням. Корисні вправи в положенні сидячи і лежачи на спині з підніманням, відведенням, приведенням і круговими рухами ніг, з підніманням ніг і тазу до положення "берізка", різного роду присідання.

Навіть для добре фізично підготовлених студенток рекомендується виключити вправи, що викликають підвищення внутрішньочеревного тиску і що утрудняють діяльність органів черевної порожнини і малого таза. До таких вправ відносяться стрибки в глибину, піднімання великих тягарів та інші, що супроводжуються затримкою дихання і напруженням.

При виконанні вправ на силу і швидкість рухів слід поступово збільшувати тренувальне навантаження, більш плавно доводити її до оптимальних меж, ніж при заняттях чоловіків.

Вправа з обтяженнями застосовується з невеликими вагою, серіями по 8-12 рухів з залученням в роботу різних м'язових груп. В інтервалах між серіями виконуються вправи на розслаблення з глибоким диханням і інші вправи, що забезпечують активний відпочинок.

Функціональні можливості апарату кровообігу і дихання у дівчат і жінок значно нижче, ніж у юнаків і чоловіків, тому навантаження на витривалість для дівчат і жінок повинна бути менше за обсягом і підвищуватися протягом більш тривалого відрізка часу.

Жінкам при заняттях фізичними вправами і спортом слід особливо уважно здійснювати самоконтроль. Необхідно спостерігати за впливом занять на перебіг оваріально-менструального циклу і характер його зміни. У всіх випадках несприятливих відхилень необхідно звертатися до лікаря.

Жінкам протипоказані фізичні навантаження, спортивна тренування і участь у спортивних змаганнях в період вагітності. Після пологів до занять фізичними вправами і спортом рекомендується приступати не раніше ніж через 8-10 місяців.