Розвиток сили.

Основним засобом підготовки футболістів є фізичні вправи, які представляють собою рухові дії, вибрані і використовувані методично правильно для реалізації поставленої задачі.
Виходячи з особливостей футболу і завдань підготовки, всі основні засоби можна підрозділити на специфічні, тобто вправи з м'ячем, і неспецифічні, тобто вправи без м'яча.
Специфічні вправи, застосовувані в тренуванні футболістів, складаються з двох груп: змагальні та спеціальні.
Змагальні вправи - це сукупність рухових дій, що становлять предмет гри у футбол і виконуються в повній відповідності з правилами змагань з футболу. Вони характеризуються комплексним проявом основних фізичних якостей, використанням всієї сукупності технічних прийомів в умовах постійної і раптової зміни тактичних ситуацій. За формою до змагальних вправ відносяться офіційні, контрольні, товариські, двосторонні та інші ігри, а також ігри з міні-футболу.
Спеціальні вправи - це рухові дії, що складаються з елементів змагальних вправ та їх варіантів. Призначені вони головним чином для техніко-тактичного удосконалення і розвитку спеціальних фізичних якостей.
До спеціальних вправ відносяться індивідуальні та групові вправи з м'ячем (удари, зупинки, ведення, взаємодії в парах, трійках), а також ігрові вправи.
Перевага спеціальних вправ полягає в тому, що вони дають можливість дозувати вплив більш цілеспрямовано і ефективно, ніж змагальні.
Неспецифічні вправи включають в себе дві групи: загальнопідготовчі та спеціальнопідготовчі.
Загальнопідготовчі вправи - це рухові дії, що є переважно засобом загальної підготовки футболіста. За їх допомогою вирішують завдання всебічного фізичного виховання, виборчого впливу на розвиток основних фізичних якостей, поліпшенням координаційних здібностей, рухових навичок і вмінь.
Спеціальнопідготовчі вправи - це рухові дії, які мають істотне схожість зі спеціальними вправами за формою, структурою і характером прояву фізичних і психічних якостей.
В якості засобів виховання силових здібностей рекомендуються вправи з підвищеним опором. Вони поділяються на вправи з зовнішніми опором і вправи, обтяжені вагою тіла. Серед перших використовують вправи з предметами (з набивними м'ячами, гантелями, на гімнастичних лавках) з партнером на спеціальних тренажерах і на пружних покриттях, з еспандером, гумою, з опором зовнішнього середовища (біг по піску або гальці, по снігу). В якості другого застосовують різноманітні вправи у віджиманні і присіданнях.
Вибір величини опору і темпу виконання вправ для розвитку силових здібностей повинен бути індивідуалізований і визначатися віковими і морфологічними особливостями кожного спортсмена.
Темп виконання вправ повинен залишатися оптимальним (приблизно середнім). Доцільно в підготовці юних футболістів використовувати переважно одно із загальноприйнятих методичних напрямків розвитку сили - подолання неграничних обтяжень (опорів) з граничним числом повторень. Цей напрямок відповідає віковим особливостям підлітків та юнаків. Вправи з неграничними силовими напругами дозволяють контролювати техніку виконання рухів займаються, а значить, виконувати рухи більш координовано.

Для розвитку сили м'язів застосовують вправи з обтяженнями, які надають вплив на дві найбільш важливі для юних футболістів групи м'язів: м'язи стопи, гомілки і стегна; м'язи тулуба і плечового пояса:
- для розвитку першої групи м'язів гарні «вправи швидкісно-силового характеру, при виконанні яких сила прагне» до максимуму переважно за рахунок наростання швидкості скорочення м'язів; в якості засобів тут використовують біг на короткі дистанції, різні стрибки і стрибкові вправи, вправи з обтяженнями і спеціальні вправи з м'ячем;
- друга група м'язів розвивається за допомогою загальнорозвиваючих вправ з обтяженнями і без них.

У 13-16 років неприпустимі максимальні за величиною напруги при роботі з вагами. Тому при визначенні оптимального ваги обтяження треба враховувати не максимальні можливості, а власну вагу футболіста.

Крім вправ з обтяженнями доцільно використовувати парні і групові вправи з опором, снарядовую гімнастику, рухливі ігри; на етапі спеціалізації при вихованні силових здібностей швидкісно-силові вправи повинні превалювати над власне силовими;
Вправи, що сприяють вихованню сили м'язів тулуба і плечового пояса:
- без предметів: у положенні сидячи, руками в упорі ззаду;

 - «велосипед» в положенні сидячи, ноги разом і злегка підняті, руки в сторони, згинання і випрямлення ніг, не опускаючи їх, а також кругові рухи ногами;

- в положенні упор лежачи перехід в упор присівши поштовхом обох ніг і повернення у вихідне положення; пружні руху стрибками ноги нарізно - разом;

- в положенні лежачи на спині, руки в сторони долонями вниз, ноги разом - піднімання ніг перпендикулярно до підлоги і опускання їх вправо і вліво;
- з партнером: «гойдалки» (пружинисті нахили тулуба вперед), «млин» (повороти тулуба, не згинаючи ніг), "насос" (почергові присідання з положення стоячи обличчям один до одного (ноги нарізно, права чи ліва попереду) і впершись долонями в долоні партнера почергове згинання та розгинання рук з подоланням опору партнера;

- стоячи спиною один до одного і взявшись під руки в замок, робити глибокі пружні присідання; стоячи впритул спинами один до одного і взявшись під руки в замок, по черзі нахилятися вперед до горизонтального положення ; сидячи ноги нарізно і впершись ступнями в ступні партнера, взявшись за руки, нахилятися вперед і назад;
- знабивними м'ячами (1-1,5 кг): у положенні «основна стійка (ноги нарізно), м'яч на витягнутих руках» піднімати м'яч нагору й опускати, згинаючи і розгинаючи руки в ліктьових суглобах; нахили і повороти тулуба, кидки м'яча назад , вгору і в сторони; підкидання і ловля м'яча; ловля м'яча після підкидання з попередніми приседом, сивому, стрибком;
- з набивними м'ячами в парах: стоячи спиною один до одного, ноги нарізно, передавати м'яч збоку, по «вісімці», над головою і між ногами (по колу); стоячи обличчям один до одного, сильно штовхати м'яч від грудей по черзі вперед і вперед -вгору; то ж з положень «присед», нахил уперед »і« злегка підстрибуючи »; сидячи обличчям один до одного і тримаючи м'яч на витягнутих вгору руках, лягти на спину, випрямитися і передати м'яч партнеру, лежачи на животі, піднімати м'яч вгору , прогинаючись (партнер тримає ноги); передача м'яча кидком знизу з положення нахил вперед, кидком обома руками через голову назад після нахилу вперед, то ж, але з передачею м'яча між ногами;
- зі штангою: піднімання до рівня грудей; вижимання лежачи на спині; присідання зі штангою на плечах.
Вправи, що сприяють вихованню сили м'язів стопи, гомілки, стегна:
- без предметів: підскоки на місці поперемінно на кожній нозі з відповідним перенесенням ваги тіла; стрибки вперед і в бік поштовхом однієї ноги з приземленням на іншу; стрибки вперед-вгору на одній нозі під час бігу; стрибки вгору на місці поштовхом обома ногами (ноги нарізно, разом, одна попереду); спригіванія з висоти 40-60 см на обидві ноги з подальшими ривками на 10-15 м або із стрибком вперед - в сторону; стрибки у довжину і висоту; «жаб'ячі стрибки» (пружні, вперед у приседе; коліна розвести, руки між ногами опираються об землю; «заячий стрибок» (стрибок з приседа, спираючись руками об землю. Приземляючись, спочатку торкнутися землі руками) ; «стрибунець» (стрибок ноги нарізно, бавовна руками об стегна - стрибок ноги разом, бавовна руками над головою);
- з набивними м'ячами (1-1,5 кг): стрибки - на одній нозі через м'яч (по чотири на кожній); на обох ногах через м'яч з поворотами на 90 і 180 градусів; через набивні м'ячі, розташовані в 1,2 - 1,5 м один від одного; поштовхом однієї ноги з приземленням на іншу; поштовхом обома ногами, кидки м'яча, затиснутого між ногами, вперед-вгору, назад-вгору стрибком;
- на гімнастичних лавках: стрибки - на лавку і назад на одній і на обох ногах, стоячи обличчям до лавки; стоячи боком до лави; зі стійки ноги нарізно (лавка між ногами) на місці і з просуванням уздовж лавки: через лавку і назад, стоячи обличчям до лавки, стоячи боком до лави, з просуванням уздовж лавки на обох ногах і з ноги на ногу;
- з подоланням смуги перешкод з гімнастичних лавок: біг через 3-6 лавок, встановлених в 1-1,5 м одна від іншої, подолання лавок стрибком на обох ногах, на одній нозі з проміжним кроком і без нього;
- з бар'єрами: стрибки через 3-6 бар'єрів, встановлених в 1-1,5 м один від одного, поштовхом однієї ноги, без междускока; стрибки через бар'єри, встановлені в 1-3 м один від одного, поштовхом обома ногами (з междускоком і без междускока); стрибки ноги нарізно, зігнувши їх.
У практиці фізичного виховання кількісно-силові можливості оцінюються двома способами:
- за допомогою вимірювальних пристроїв - динамометрів, дінамографов, тензометричних силовимірювальний пристроїв;
- за допомогою спеціальних контрольних вправ, тестів на силу.
Сучасні вимірювальні пристрої дозволяють вимірювати силу практично всіх м'язових груп у стандартних завданнях (згинання та розгинання сегментів тіла), а також в статичних і динамічних зусиллях (вимірювання сили дії спортсмена в русі). [30. с. 131]
У масовій практиці для оцінки рівня розвитку силових якостей найбільш часто використовуються спеціальні контрольні вправи (тести). Їх виконання не вимагає якого-небудь спеціального дорогого інвентарю та обладнання. Для визначення максимальної сили використовують прості за технікою виконання вправи, наприклад, жим штанги лежачи, присідання зі штангою. Результат у цих вправах в дуже малому ступені залежить від рівня технічної майстерності. Максимальна сила визначається за найбільшою вагою, який може підняти займається (випробуваний).