Фізичні навантаження та їх дозування

Основним чинником, що визначає ступінь впливу м'язової діяльності на фізичний розвиток, є навантаження від фізичних вправ.

Навантаження від фізичних вправ (фізичне навантаження) - це певна міра їх впливу на організм займаються, а також ступінь подоланих при цьому суб'єктивних і об'єктивних труднощів. Два різних за рівнем фізичної підготовленості студента, виконуючи однакову м'язову роботу, отримають різну за величиною навантаження. Тобто навантаження - це не сама робота, а її наслідок. Дією навантаження є відповідна реакція організму на виконану роботу. Одним з основних показників відповідності навантаження рівню підготовленості організму є зовнішні ознаки втоми (табл. 1).

Таблиця 1

Зовнішні ознаки стомлення

Ознака

Ступінь втоми

легка

значна

дуже велика

Колір шкіри обличчя і тулуба

Невелике почервоніння

Значне почервоніння

Різке почервоніння, збліднення, синюшність губ

Пітливість

Невелика, частіше на обличчі

Велика, голови і тулуба

Дуже сильна, виступ солі

Дихання

Прискорене рівне

Значне почастішання, періодично через рот

Різко прискорене, поверхневе, поява задишки

Руху

Не порушені

Невпевнені

Похитування, порушення координації рухів, тремтіння кінцівок - тремор

Увага

Безпомилкове

Неточність виконання команд

Уповільнений виконання завдань

Самопочуття

Скарг немає

Скарги на втому, серцебиття, задишку і т.д.

Сильна втома, біль у ногах, запаморочення, шум у вухах, головний біль, нудота та ін.

Фізичні навантаження в кожному конкретному випадку повинні бути оптимальними: недостатні навантаження неефективні, надмірні - завдають шкоди організму. Якщо навантаження залишається колишньою і не змінюється, то її вплив стає звичним і перестає бути розвиває стимулом. Тому поступове збільшення фізичного навантаження є необхідною вимогою занять фізичними вправами. 

За своїм характером навантаження підрозділяються на тренувальні та змагальні; за величиною - помірні, середні, високі або граничні; за спрямованістю - сприяють удосконаленню окремих фізичних якостей (швидкісних, силових, координаційних та ін.).

Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних і фізіологічних показників. До фізичних показників навантаження відносяться кількісні ознаки виконуваної роботи (амплітуда рухів, кількість повторень, темп виконання, ступінь складності вправи та ін.). Фізіологічні параметри характеризують рівень мобілізації функціональних резервів організму (збільшення ЧСС, ударного об'єму крові, хвилинного обсягу).

Показниками, що визначають інтенсивність впливу фізичного навантаження на організм, є:

  • - Кількість повторень вправи. Чим більше число разів повторюється вправу, тим більше навантаження і навпаки;
  • - Амплітуда рухів. Зі збільшенням амплітуди навантаження на організм зростає;
  • - вихідне положення. Положення, з якого виконується вправа, істотно впливає на ступінь фізичного навантаження. Ця зміна форми і величини опорної поверхні при виконанні вправ (стоячи, сидячи, лежачи); застосування вихідних положень, ізолюючих роботу допоміжних груп м'язів (з допомогою гімнастичних снарядів і предметів), що підсилюють навантаження на основну м'язову групу й на весь організм; зміна положення центра ваги тіла по відношенню до опори;
  • - Темп виконання вправ. Темп може бути повільним, середнім, швидким. У циклічних вправах, наприклад, велике навантаження дає швидкий темп, в силових - повільний темп;
  • - Тривалість і характер пауз відпочинку між вправами. Більш тривалий відпочинок сприяє більш повному відновленню організму. За характером паузи відпочинку може бути пасивними і активними. При активних паузах, коли виконуються легкі вправи розвантажувального характеру або вправи в м'язовому розслабленні, відновлювальний ефект підвищується.

Враховуючи перераховані вище фактори, можна зменшувати або збільшувати сумарну фізичне навантаження в одному занятті і в серії занять протягом тривалого періоду часу.

Сукупність фізичних параметрів навантаження, їх комбінації визначають в цілому інтенсивність і обсяг тренувального навантаження.

Найбільш інформативним і широко використовуваним показником інтенсивності фізичних навантажень є частота серцевих скорочень. В основі визначення інтенсивності тренувального навантаження за частотою серцевих скорочень лежить зв'язок між ними - чим більше навантаження, тим більше частота серцевих скорочень.

Відносна робоча частота серцевих скорочень (% ЧСС 1пах) - це виражене у відсотках відношення частоти серцевих скорочень під час навантаження і максимальної частоти серцевих скорочень для даної людини. Наближено ЧСС max можна розрахувати за формулою

ЧСС max = 220 - вік людини (років).

При визначенні інтенсивності тренувальних навантажень за частотою серцевих скорочень використовуються два показники: порогова і пікова частота серцевих скорочень. Порогова частота серцевих скорочень - це найменша інтенсивність, нижче якої тренувального ефекту не виникає. Пікова частота серцевих скорочень - це найбільша інтенсивність, яка не повинна бути перевищена в результаті тренування. Зразкові показники частоти серцевих скорочень у здорових людей, що займаються спортом, можуть бути наступні: порогова - 75% і пікова - 95% від максимальної частоти серцевих скорочень. Чим нижче рівень фізичної підготовленості людини, тим нижче повинна бути інтенсивність тренувального навантаження.

Індивідуальні зони інтенсивності навантажень визначаються за частотою серцевих скорочень (рис. 6.1).

Зона 1 - зона помірної інтенсивності; 2 - зона середньої інтенсивності; 3 - зона великої інтенсивності; 4 - зона високою або граничної інтенсивності; ПАНО - поріг анаеробного обміну.

Рис. 6.1. Зони інтенсивності навантажень але ЧСС

Перша зона характеризується аеробним процесом енергетичних перетворень (без кисневого боргу). Робота в цій зоні інтенсивності вважається легкою і може виконуватися довго. Тренувальний ефект може виявитися лише у слабо підготовлених студентів; початківців займатися; в осіб зі слабким здоров'ям, особливо мають серцево-судинні і дихальні захворювання. Спортсменами може застосовуватися з метою розминки або для відновлення або активного відпочинку.

Друга зона також характеризується аеробним процесом енергозабезпечення м'язової діяльності. Вона стимулює відновні процеси, покращує обмінні процеси, удосконалює аеробні здібності, розвиває загальну витривалість. Як тренувальна зона найбільш типова для початківців спортсменів. Робота в цій зоні може виконуватися від одного до декількох годин (тривалий кросовий біг, тривале безперервне плавання, марафонські дистанції та ін.).

Третя зона - змішана, аеробно-анаеробна. У цій зоні включаються анаеробні (безкисневі) механізми енергозабезпечення м'язової діяльності. Вважається, що 150 уд / хв - це поріг анаеробного обміну (ПАНО). Однак у слабо підготовлених займаються ПАНО може наступити і при частоті серцевих скорочень 130-140 уд / хв, тоді як у добре тренованих спортсменів ПAHO може "відсунутися" до кордону 160- 170 уд / хв. Тренувальна робота в цій зоні може проходити в залежності від підготовленості від 10-15 хв до однієї години і більше (в практиці спорту вищих досягнень). Вона сприяє розвитку і вдосконаленню спеціальної витривалості, що вимагає високих аеробних здібностей.

Четверта зона - анаеробно-аеробна. У цій зоні вдосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі значного кисневого боргу. У зв'язку з високою інтенсивністю навантаження тривалість її коротка (від 3-5 до 30 хв).

В цілому тривалість занять в тій чи іншій зоні інтенсивності навантажень залежить від рівня підготовленості.