ПРАКТИЧНЕ ЗАНЯТТЯ №2

Для поліпшення та підтримання здоров’я людям необхідний певний рівень фізичної активності. Залежно від бажаних результатів для здоров’я потрібні різні типи і рівні фізичної активності.

Рекомендації по фізичній активності для здоров'я є актуальними для зниження ризику наступних видів хвороб:

• Серцево-легеневі хвороби (ішемічна хвороба серця, серцево-судинні захворювання, інсульт і гіпертонія)

• Хвороби обміну речовин (діабет і ожиріння)

• Скелетно-м’язові захворювання (кісткова система,

остеопороз)

• Онкологічні (рак молочної залози і рак товстої кишки)

• Функціональний стан і запобігання падінням

• Депресія

 

Дорослі люди (18-­64 років).

З метою зміцнення серцево-судинної та дихальної систем, кістково-м’язових тканин, зниження ризику неінфекційних захворювань і депресії

рекомендується наступна практика фізичної активності:

1. Люди віком від  18  до  64  років  повинні виконувати  не  менше    150

хвилин  аеробної  фізичної  активності  помірної  інтенсивності

впродовж  тижня  або  75  хвилин  аеробної  фізичної  активності

високої інтенсивності впродовж тижня або аналогічне поєднання

помірної та високої інтенсивності.

2. Кожне  заняття  аеробною  фізичною  активністю  повинне

тривати не менше 10 хвилин.

3. Для  додаткових  переваг  для  здоров’я  дорослі  люди  повинні

збільшити  аеробну  фізичну  активність  помірної  інтенсивності

до  300  хвилин  впродовж  тижня  або  збільшити  до  150  хвилин

високої  інтенсивності  на  тиждень  або  аналогічне  поєднання

аеробної фізичної активності помірної та високої інтенсивності.

4. Силові  вправи,  де  задіяні  основні  групи  м’язів,  необхідно

виконувати 2 або більше разів на тиждень.

 

Рекомендований обсяг аеробної активності є додатковим до щоденних рухових дій легкої інтенсивності або рухової активності достатньої інтенсивності, проте яка триває менше 10 хвилин.

 

Діти та підлітки (5-­17 років).

Для дітей і молодих людей цієї вікової групи фізична активність передбачає ігри, змагання, заняття спортом, поїздки, оздоровчі заходи, фізкультуру або планові вправи у рамках сім’ї, школі тощо.

1. Діти  і  молоді  люди  у  віці  5  ‐  17  років  повинні  займатися  щодня

фізичною  активністю  від  помірної  до  високої  інтенсивності,  в

цілому, не менше 60 хвилин.

2. Фізична активність тривалістю більше 60 хвилин на день принесе

додаткову користь для здоров'я дітей та підлітків.

3. Велика  частина  щоденної  фізичної  активності  повинна

доводитися  на  аеробну  фізичну  активність.  Фізична  активність

високої інтенсивності, включаючи вправи для розвитку скелетно‐

м'язових тканин,  повинна  проводитися,  як  мінімум, три  рази  на

тиждень.

 

Літні люди (старше 65 років).

Для людей цієї вікової групи фізична активність передбачає оздоровчі вправи або заняття в період дозвілля, рухливі види активності, домашні справи, ігри, змагання, спортивні або планові заняття з фітнесу.

1. Дорослі люди у віці 65 та старше повинні приділяти не менше 150

хвилин  на  тиждень  заняттям  аеробною  фізичною  активністю

помірної  інтенсивності,  або  не  менше  75  хвилин  на  тиждень

заняттям  аеробікою  високої  інтенсивності,  або  аналогічному

поєднанню  фізичної  активності  помірної  та  високої

інтенсивності.

2. Кожне  заняття  аеробною  фізичною  активністю  повинне

тривати не менше 10 хвилин.

3. Для  того,  щоб  отримати  додаткові  переваги  для  здоров'я,

дорослі  люди  цієї  вікової  категорії  повинні  збільшити  аеробну

фізичну  активність  помірної  інтенсивності  до  300  хвилин

впродовж  тижня  або  збільшити  до  150  хвилин  високої

інтенсивності  на  тиждень  або  аналогічне  поєднання  аеробної

фізичної активності помірної та високої інтенсивності.

4. Дорослі люди цієї вікової категорії з проблемами суглобів повинні

виконувати вправи на рівновагу, які запобігають ризику падінь, 3

або більше днів на тиждень.

5. Силовим  вправам,  де  задіяні  основні  групи  м'язів,  слід

присвячувати 2 або більше днів на тиждень.

6. Якщо літні люди за станом свого здоров'я не можуть виконувати

рекомендований  обсяг  фізичної  активності,  то  вони  повинні

займатися  фізичними  вправами  з  урахуванням  своїх  фізичних

можливостей і стану здоров'я.