Ознайомлення з кардіопрограмами

Ці програми спрямовані передовсім на розвиток кардіо-респіраторної системи. Під час тренувань відбуваються значні зміни з боку серцево-судинної системи, активізується обмін речовин, що в результаті систематичного повторення навантажень такого типу призводить до адаптивних реакцій, які виявляються у зниженні частоти серцевих скорочень, артеріального тиску в стані спокою, підвищення фізичної працездатності, максимального споживання кисню та інше. 

  Також великого значення ці програми набувають при вирішенні питання нормалізації маси тіла. До цієї групи програм належать такі заняття: Класична (базова) аеробіка, яка стала розвиватися в 80-і рр. минулого століття в США. Провідні фахівці фітнесу, зірки Голлівуду спільними зусиллями розробляли й пропагували програми, які поліпшують здоров'я, сприяють зменшенню маси тіла, корекції фігури.

Термін "аеробіка" запропонував відомий американський лікар Кенет Купер, визначивши її як „різні види рухової активності, що мають оздоровчу спрямованість”. У кінці 60-х років Купер керував дослідницькою роботою по аеробному тренуванню солдатів військово-повітряних сил США. У 1963 році побачила світ книга «Аеробіка», у якій було викладено основи цього тренування, вже адаптовані для широкого кола читачів.

Сам термін "аеробний" пов’язаний з наукою фізіологією. Він визначає хімічні й енергетичні процеси, які забезпечують роботу м'язів. Ці процеси можуть відбуватися лише за наявності кисню, тобто в аеробних умовах. Під час протікання аеробних процесів виробляється значно більше енергії, ніж при інших реакціях. В аеробних процесах основними продуктами розпаду є вуглекислий газ і вода, тому вони легко видаляються з організму через дихання й піт.  До аеробіки належать такі види рухової активності, як хода, біг, плавання, катання на ковзанах, лижах, велосипеді та інші. Комплекси загальних розвивальних і танцювальних вправ стимулюють роботу серцево-судинної й дихальної систем не гірше, ніж названі види рухової активності. Все це стало приводом називати терміном "аеробіка" різні програми, які виконують під музику і мають танцювальну спрямованість. Цей напрям оздоровчих занять має величезну популярність у всьому світі.

Сучасна класична аеробіка має власну хореографічну «мову» – різні кроки, підскоки, стрибки на місці, з просуванням уперед, назад, убік, організовані в комбінації різної координаційної складності, що виконуються без пауз відпочинку, в системі Non Stop – під музичний супровід 120-160 акцентів/хв.

Аеробіку можна класифікувати таким чином:

• ·оздоровча;
• ·прикладна;
• ·спортивна.

Оздоровча аеробіка – це напрям масової фізкультури з регульованим навантаженням. Особливістю цього напряму є наявність аеробної частини заняття. Вона передбачає підтримку на певному рівні роботи кардіореспіраторної системи. Американська Національна школа аеробіки і заснований в 1993 році Університет Reebok зіграли велику роль у розробленні програм для людей з різним рівнем підготовки і програм для навчання фахівців. Залежно від змісту програми, аеробіку можна класифікувати так:

 ¾ програма без предметів і пристосувань (високої й низької інтенсивності);

 ¾ програми з використанням предметів і пристосувань (з гантелями, амортизаторами й ін.);

 ¾ програми змішаного типу (aeroboxing, каратебіка, його-аэробіка і ін.)

Існує класифікація оздоровчої аеробіки за віком і рівнем підготовки:

• · для дошкільнят, школярів, юнацького віку, молодіжного, середнього й старшого віку;
• · за статтю: для жінок (для вагітних), для чоловіків;
• · за рівнем підготовленості: початківці, 2-й, 3-й рік навчання і так далі.
• Спортивна аеробіка – це вид спорту, де спортсмени безперервно виконують інтенсивний комплекс вправ. Цей комплекс включає ациклічні рухи зі складною координацією, а також різні щодо складності елементи й типи взаємодії між партнерами (у програмах змішаних пар, трійок і груп). Основу хореографії в цих вправах складають традиційні для аеробіки "базові" аеробні кроки і їх різновиди. Нині в спортивній аеробіці існує декілька варіантів правил змагань, що мають як загальні положення, так і серйозні відмінності у вимогах до програми й критеріїв оцінки. У кожному з напрямів спортивної аеробіки проводяться чемпіонати світу, матчеві зустрічі й інші види змагань.

Прикладна аеробіка набула поширення як додатковий засіб у підготовці спортсменів інших видів спорту, а також у виробничій гімнастиці, у лікувальній фізкультурі і в різних рекреаційних заходах (шоу-програми, групи підтримки спортсменів).

Степ-аеробіка – відносно молодий вид спорту. Його винайшла в 1989 році відомий інструктор з аеробіки американка Джин Міллер. Після травми коліна вона для зміцнення м'язів і пришвидшення одужання пристосувала для тренувань сходинки тераси свого будинку. Ритмічні підйоми і спуски по сходинках дали такий чудовий результат, що Джин, одужавши, негайно почала створювати на основі свого домашнього реабілітаційного комплексу новий вид аеробіки, що отримав назву "степ-аеробика". Для підвищення інтенсивності в багатьох спортклубах танцювальну аеробіку проводять зі спеціальними платформами-степами, що мають пристосування, які дозволяють встановлювати потрібну висоту. Аеробіка на степ-платформі доступна практично всім. Робота, що виконується ногами, не складна, а рухи природні, як при ходьбі по сходах. Для зміни інтенсивності тренування слід лише змінити висоту платформи. Таким чином, в одній групі можуть одночасно займатися люди з різним рівнем підготовки, і фізичне навантаження для кожного буде індивідуальне. Степ-платформа виготовлена зі щільного поліетиленового каркасу, що витримує навантаження до 600 кг. Це – збірна конструкція, яка легко регулюється за висотою і яка може складати 15, 20 і 25 см. Можна також змінювати кут її нахилу для того, щоб максимально ефективно пристосувати для силового тренування.

На початку тренування вивчають рухи ніг, а потім додають рухи рук. При цьому необхідно пам'ятати про те, що степ-платформу не можна втрачати з поля зору. Багато базових кроків мають подібну структуру й назву. Виконуються кроки вгору-вниз, через платформу, з поворотами і без, зі стрибками на платформу і на ній, а також додають кроки на підлозі. Кроки на платформу можна виконувати спереду, збоку, з кінця, з кута в кут і з кінця в кінець. Кроки з'єднуються в комбінації, які виконуються спочатку в один бік, а потім, після виконання рухів для зміни провідної ноги, вся комбінацію повторюють в іншу сторону. Можна виконувати рухи на самій платформі, переступати через неї або частину рухів виконувати на підлозі. Найбільш складні вправи – це стрибки на платформу і через неї.

На тренуваннях можна використовувати дві і більше степ-платформи, розташовані поряд. Переходи з однієї платформи на іншу в різних напрямах створюють додаткову кількість комбінацій переміщень. Дуже ефективне і всіляке використання степ-платформи в силовому тренуванні. Усі силові вправи можна ускладнити, полегшити або просто урізноманітити, використовуючи висоту платформи. Таким чином, кожен вибирає для себе найбільш відповідну міру навантаження. Існує приблизно 200 способів підйому на платформу і сходження з неї. Виконуючи під музику різні варіанти кроків з підйомом на платформу і спуском з неї, велику кількість танцювальних рухів, швидкі переходи, часто міняючи ритм і напрям рухів, ви отримаєте навантаження, рівноцінне біговому тренуванню.

Танцювальна аеробіка – використовує базові рухи класичної аеробіки. Відрізняються вони лише манерою їх виконання, відповідно до особливостей кожного танцювального напрямку. У зв'язку з величезною кількістю наявних танцювальних мелодій можна виділити таку саму кількість напрямків танцювальної аеробіки. Сьогодні попит мають заняття в стилі латиноамериканських танців; хіп-хоп; капоейра – поєднання танцювальних рухів та елементів народної боротьби Бразилії; арабські танці – в основі яких лежать граційні рухи животом та іншими частинами тіла, що втілюють багатовікові традиції східних народів. Танцювальна аеробіка зміцнює здоров'я, серцево-судинну систему організму, розвиває почуття ритму, підвищує настрій.

Особливе місце серед аеробічних програм займає інтервальна аеробіка. Заняття складається з кількох блоків з чергуванням вправ аеробної спрямованості (класична аеробіка, степ-аеробіка, танцювальні види) з певними інтервалами відпочинку, які можуть бути не лише пасивними, але й активними, і включати ряд силових вправ, а також вправи на розтягнення. Можливе створення програм для початківців, підготовлених і добре тренованих. Це дуже ефективна форма, що дозволяє гармонійно розвивати силу, гнучкість і витривалість.

Спінінг – групове заняття на спеціальних велотренажерах, під час якого учасники під керівництвом інструктора та музичного супроводу імітують шосейну велогонку. Виконання вправ із різних вихідних положень, з різною 21 потужністю та темпом обертання педалей сприяє отриманню різнобічного навантаження.

Найбільш модерновий напрямок у велоаеробіці – аквасайклінг. Це заняття на велосипедах у воді. Спеціально розроблені тренажери кріплять до дна басейну. Опір води створює додаткове навантаження на м'язи, тому ефект від тренування подвійний, не кажучи вже про позитивний емоційний заряд на весь день.

Тай-бо, кік-аеробіка, бокс-аеробіка – програми, у яких рухи класичної аеробіки поєднуються з елементами бойових мистецтв. При цьому метою є не досконале оволодіння технікою рухів, а отримання оптимального фізичного навантаження.

Слайд-аеробіка (slide) – силовий вид аеробіки. Під час занять одягають особливе взуття і ковзають по спеціальній гладкій доріжці завдовжки 183 см і шириною 61 см, виконуючи вправи, що нагадують рухи ковзана, лижника або ролера. Слайд-аеробіка зміцнює серцево-судинну й дихальну системи, м'язи й суглоби. Це – найоптимальніший вид аеробіки для жінок, що бажають позбутися жирових відкладень на стегнах.

Кік-аеробіка – спеціальна програма (кардіо-інтенсивність,координація), яка дозволяє тренувати й удосконалювати основні показники організму: загальну й силову витривалість, силу й гнучкість м'язів, спритність і координацію. Нова програма враховує вік і різні рівні підготовленості того, хто займається.

Тай-кик – це тренування, що поєднують популярне зараз тай-бо з інтенсивними вправами зі скакалкою. Тай-кик дозволяє не лише швидко досягти тренувального ефекту, але й навчитися прийомам рукопашного бою. Особливо рекомендовано для тих, хто бажає досягти максимального ефекту під час спалювання підшкірних жирових відкладень. Давно відомо, що вода оздоровлює організм людини.

Аквааеробіка – це один з різновидів аеробіки, під час якої тренування відбуваються в басейні. На сьогодні це найефективніший засіб для тих, хто хоче відновити здоров’я, схуднути і підтримувати себе в тонусі. Аквааеробіка рекомендована людям різного віку й комплекції, з причин відсутності великих навантажень і завдяки профілактиці деяких захворювань. Головна складова цих тренувань – вода. Вона створює сприятливі умови, при яких ефективність занять підвищується в кілька разів. Рівень навантаження на людський організм менший порівняно з заняттями на суші. Саме тому аквааеробіку можна рекомендувати студентам, особливо тим, які мають проблеми з хребтом, венами й суглобами. Заняття у воді допомагають розслабитися, знімають м’язову й нервову напругу, зміцнюють нервову систему. Під час тренувань відбувається і своєрідний масаж тіла водою. Завдяки йому шкіра стає більш зволоженою, пружною й еластичною. Водний масаж не дає накопичуватися в тренованих м’язах молочній кислоті, тому навіть після найінтенсивніших тренувань немає больових відчуттів. Крім того, заняття у воді дозволяють розвантажити хребет і виправити поставу. Людям, які хворі на варикозне розширення вен, заняття аквааеробікою полегшать роботу хворих судин, поліпшать циркуляцію крові в організмі, налагодять відтік венозної крові. Особливо корисні заняття аквааеробікою для дівчат, які мають зайву вагу.

Існує кілька видів аквааеробіки: · Aqua Jogging - імітація бігу у воді. · Aqua Relaxation - вправи на розтяжку і розслаблення різних груп м'язів. · Aqua Gym - силове тренування з використанням спеціального устаткування: плавучих гантелей, м'ячів, спеціальних гнучких паличок, що збільшують опір. · Aqua Box - заняття з елементами боксу, карате і кікбоксінгу. · Aqua Cycle - вправи, що імітують їзду на велосипеді.

 Орієнтовна кардіопрограма Визначте свій рівень підготовки. Початковий. Ви займалися кардіо-тренуваннями менше 3 місяців. Перші 2-4 тижні виконуйте вправи на витривалість, потім включите в програму інтервальні тренування.

Середній. Ви займалися кардіо-тренуваннями не рідше 3 разів на тиждень протягом як мінімум 3 місяців. Завжди починайте тренування з 5-хвилинної розминки з низькою інтенсивністю. Те ж саме робіть і наприкінці тренування, щоб серце заспокоїлося. Ваш пульс повинен бути постійним протягом усього тренування. Наприклад, на велотренажері підтримуйте швидкість, при якій частота пульсу така ж, як і при їзді на велосипеді по вулиці. Якщо у вас початковий або середній рівень підготовки, кожні два тижні ви можете збільшувати інтенсивність або тривалість тренування на 5%. Однак не збільшуйте і те й інше одночасно. МПП – максимальна частота пульсу. Щоб розрахувати свою МПП, відніміть свій вік від 220.

А щоб визначити робочу частоту пульсу для занять, помножте отриману цифру на відсоток навантаження, вказаний для вашого рівня підготовки. Наприклад, якщо вам 30 років і початковий рівень підготовки, помножте 190 (220-30) на 60% і отримаєте 114 – це робочий пульс для занять на розвиток витривалості. Отже, пульс протягом 30-хвилинного тренування повинен становити 114 ударів на хвилину. Щоб визначити свій реальний пульс під час тренування, порахуйте кількість ударів серця за 10 секунд і помножте на 6. Наприклад, якщо ви нарахували 15 ударів на хвилину, ваш пульс складає 90 ударів на хвилину. Значить, працюєте недостатньо. Щоб тренування дало найкращі результати, необхідно протягом всього заняття стежити за своїм пульсом. Частота серцевих скорочень безпосередньо пов'язана з інтенсивністю, а значить, і з ефективністю тренування. Простіше кажучи, знаючи свій пульс під час занять, можна сказати, що відбувається з вашим тілом.

Одним із найбільш ефективних кардіотренувань є інтервальне тренування. На 1 хвилину (наприклад) максимально прискорюєтеся, потім 2 хвилини рухаєтеся в помірному темпі. Це дозволяє розігнати метаболізм до такої міри, що калорії спалюватимуться ще протягом декількох годин після тренування.

Якщо ви не стежите за харчуванням, часто випиваєте спиртне, курите, приділяєте мало часу на сон і при цьому ще багато працюєте, не сподівайтеся, що тренування принесуть вам хоч якусь користь. Цього не буде! Тільки суворий режим харчування, тренувань і відпочинку забезпечать результат

Наприкінці ще раз відзначимо важливі складові успішних кардіотренувань: - короткотривалі, але інтенсивні навантаження (інтервальний тренінг);

 - своєчасне запобігання зневоднення організму;

 - правильне харчування;

- здоровий сон не менше 8 годин на добу.