Створення фітнес-програм зі стречингу.
ПРОГРАМИ СТРЕТЧИНГУ
Принципи створення фітнес-програми для розвитку гнучкості
Вправи для розвитку гнучкості – невід’ємна частина програми з оздоровчого фітнесу. Для розвитку гнучкості використовують вправи на розтягнення (стретчинг).
Стретчинг (від англійського слова «stretching» – «розтягнення») – це комплекс вправ і поз для розтягнення певних м’язів, зв’язок і сухожиль тулуба та кінцівок. Термін «стретчинг», еквівалентний поняттю «стретч-тренування».
Термін «стретч» означає рухова дія, наприклад розведення ніг в положення «шпагат», і еквівалентний поняттю «вправа на розтягнення м’язів». Суть вправ полягає в розтягненні розслаблених м’язів або чергуванні напруження і розслаблення розтягнутих м’язів. Показано, що стретчинг створює в організмі людини безліч позитивних ефектів, поліпшується зовнішній вигляд і здоров’я в цілому. Тому цей вид тренування широко використовується в складі фітнеспрограм як комплекс вправ або як окреме заняття. Наприклад, як засіб загальної фізичної підготовки – для осіб з дуже низьким рівнем оздоровчого фітнесу або як засіб лікувальної фізичної культури – для профілактики травматизму в спортсменів, для відновлення після захворювань, травм, пошкоджень, як засіб коригуючої гімнастики. У цьому аспекті використовуються не лише ефекти стретчингу, які призводять до поліпшення гнучкості, але й інші його механізми дії на організм. У той же час розвиток гнучкості – одне з головних призначень стретчингу.
Позитиви впливи занять стретчингом:
• зниження ризику травм;
• поліпшення рухливості суглобів;
• поліпшення постави;
• збільшує постачання поживних речовин до тканин;
• сприяє зменшенню стресу;
• сприяє більшому задоволенню від фізичної активності.
Основи створення програм стретчингу
Фітнес-програма зі стретчингу повинна включати вправи для поліпшення рухливості основних суглобів та еластичності всіх основних м’язових груп (рук, плечей, грудей, спини, живота, стегон та ніг), 3 рази на тиждень. Це мінімальні рекомендації необхідні для поліпшення та підтримання гнучкості.
Оскільки гнучкість є специфічною для кожного суглоба, удосконалення та підтримання гнучкості вимагає створення фітнес-програми, яка містить специфічні вправи для основних м’язових груп, особливо для попереку та м’язів задньої поверхні стегна.
Під час планування стретчинг фітнес-програми небхідно враховувати
інтенсивність, тривалість, частоту та вид прав для розвитку гнучкості:
Інтенсивність – до відчуття легкого дискомфорту.
Тривалість – статичний стретчинг від 10 до 30 секунд.
Частота – не менше 3-х разів на тиждень.
Вид – вправи на розтягнення (стретчинг-вправи).
Послідовність дії на окремі м’язові групи і сегменти тіла не має істотного значення. Найчастіше послідовність визначається завданнями тренування.
Використовують такі варіанти як:
• від дрібних м’язових груп до великих;
• від м’язів кінцівок до м’язів тулуба;
• від верхніх сегментів тіла до ніжних;
• чергування м’язів-антагоністів.
Залежно від цілей заняття стретчинг можна використовувати:
• у розминці для підготовки м’язів;
• для розвитку гнучкості як окреме фітнес-заняття;
• як релаксуюча процедура, як правило, в заключній частині фітнесзаняття (заминці).
Стретчинг у підготовчій частині заняття. Висока амплітуда і швидкість вправ і/або високий ступінь напруження м’язів в основній частині заняття призводять до значного та асинхронного розтягування окремих м’язових волокон, елементів їх цитоскелету, всіх оболонок м’язів, окремих волокон зв’язок і сухожиль. Елементи опорно-рухового апарату мають бути підготовлені до цієї ситуації, інакше підвищується ризик травматизму.
Перша умова підготовленості м’язів – підвищення їх температури. Друга умова – розтягнення м’язів у поєднанні з напруженням і розслабленням. Використання стретчингу сприяє підвищенню координації в роботі
окремих м’язових волокон і змінює хімічний склад сполучнотканинних утворень.
Основні методи стретчингу – динамічний стретчинг.
Стретчинг у заключній частині заняття (заминка). Стретчинг у заключній частині заняття знижує інтенсивність больових відчуттів, які спостерігаються відразу ж після тренування м’язів.
Основне призначення стретчинг-вправ в заключній частині заняття – відновити довжину м’язів до початкового стану, оскільки під час виконання фізичних вправ м’язи мають тенденцію до зменшення довжини, розвинути гнучкість та створити емоційну розрядку після фізичного навантаження і полегшити психологічний перехід від тренування. Цьому сприяє пасивний статичний стретчинг. Оптимальні вправи і пози запозичені з фітнес-йоги.
Стретчинг як окреме заняття.
Коли стретчинг застосовується як самостійне заняття слід дотримуватись деяких додаткових принципів:
• впливу послідовно мають бути піддані всі основні сегменти тіла, проте основна увага має бути приділене м’язам і сполучнотканинним утворенням тулуба і проксимальним суглобам кінцівок;
• основні вправи виконуються в положенні сидячи і лежачи;
• доцільно передбачати два кола вправ на одні і ті ж сегменти тіла;
• найбільш ефективним є заняття, в якому стретчинг поєднується з силовими вправами. Склад та співвідношення вправ може широко варіюватися залежно від цілей тренування і контингенту людей;
• тривалість заняття 20-55 хвилин;
• періодичність застосування стретч-тренувань у тижневому циклі залежить від тривалості та інтенсивності стрет-заняття: при високій інтенсивності та тривалості – 3 рази на тиждень, при невисокій інтенсивності та тривалості заняття – 5-7 разів.
Рекомендації щодо розвитку гнучкості:
¾ розминка з використанням повільного бігу або швидкої ходьби перед стретчингом є обов’язковою;
¾ для розвитку гнучкості м’язи повинні бути розтягнуті більше нормального діапазону руху, проте не до больового відчуття;
¾ розтягувати м’яз необхідно тільки до відчуття легкого дискомфорту;
¾ збільшення діапазону руху буде специфічним для суглоба, який піддається стретчингу;
¾ необхідно уважно ставитися до больових відчуттів. Біль не треба ігнорувати, оскільки він є індикатором певних негараздів;
¾ необхідно уникати перерозтягнення зв’язок суглобів;
¾ під час стретчингу попереку та шиї необхідно уникати надмірного згинання та витягування. Вправи, що стискують хребці та їх диски можуть викликати пошкодження;
¾ розтягування з положення сидячи зменшує тиск на поперек та знижує ризик пошкоджень, ніж розтягування з положення стоячи;
¾ необхідно завжди розтягуватися повільно та контролюючи рухи;
¾ необхідно нормально дихати під час розтягування та не затримувати дихання;
¾ статичний та ПНФ стретчинг рекомендується для поліпшення рухливості в суглобах;
¾ для мінімального поліпшення гнучкості необхідно займатися стретчингом щонайменше 3 рази на тиждень, для отримання максимальних результатів рекомендується тренуватися 5-6 разів на тиждень.
Методи стретчингу
Пасивний статичний стретчинг. М’яз розтягується за рахунок зовнішньої сили (ваги тіла, партнера тощо) до відчуття легкого дискомфорту і залишається в розтягнутому стані 10-30 секунд.
Активний статичний стретчинг. Відрізняється від попереднього тим, що м’язова група розтягується за рахунок довільного напруження інших м’язових груп. Окрім стретчингу, цей метод є різновидом силового тренування, в якому використовується статичне напруження м’язів.
Пасивний динамічний стретчинг. М’яз розтягується, і в такому стані його піддають плавним додатковим розтягненням невеликої амплітуди. Плавні розтягнення дозволяють уникнути надмірної стретч-реакції та пов’язаного з цим мікротравмування м’язів. Цей різновид стретчингу містить у собі високу фізіологічну ефективність з найбільшим психологічним комфортом, оскільки мінімізує монотонність і дозволяє досягти більшої глибини довільного розслаблення.
Активний динамічний стретчинг. Те ж саме, тільки м’яз розтягується за рахунок довільної активності інших м’язів спільно з активністю м’язів-антагоністів.
Метод ПНФ ( від англ. PNF - proprioreceptive neuromuscular facilitation). Метод пропріоцептивного поліпшення нервово-м’язової передачі імпульсів вважається найефективнішим методом стретчингу, який дозволяє поліпшити як еластичність, так і силу м’язів та найкраще розвиває гнучкість. Метод ПНФ може бути як пасивним, так і активним. Метод ПНФ краще використовувати за допомогою партнера.
Існує декілька різновидів ПНФ стретчингу, проте всі вони сприяють полегшенню м’язового гальмування:
• затримка-розслаблення: м’яз пасивно розтягується до відчуття легкого дискомфорту на 10 секунд, потім цей м’яз ізометрично скорочується – це фаза затримки і триває 6 секунд, після цього необхідно розслабити м’яз і вдруге його пасивно розтягують на 30 секунд – фаза розслаблення. Збільшення розтягнутості м’яза відбувається за рахунок його аутогенного гальмування – рефлексійна релаксація розтягнутого м’яза;
• скорочення-розслаблення: м’яз пасивно розтягується до відчуття легкого дискомфорту на 10 секунд, потім цей м’яз концентрично напружується – це фаза скорочення, після цього необхідно розслабити м’яз і вдруге його пасивно розтягують на 30 секунд – фаза розслаблення.
Загальні рекомендації ПНФ стретчингу:
- між ПНФ стретчингом повинно пройти не менше 48 годин;
- застосовують тільки одну ПНФ стретч-вправу на м’яз або групу м’язів;
- на м’яз або групу м’язів необхідно виконувати 2-5 підходів ПНФ стретч-вправи;
- ПНФ стретчинг не рекомендується для дітей до 18 років;
- якщо ПНФ стретчинг проводиться як окреме заняття, йому повинна передувати розминка, яка складається з 5-10 хвилин аеробіки легкої інтенсивності та динамічного стретчингу;
- не рекомендується застосовувати ПНФ стретчинг перед початком змагання або зранку в день змагання.
Використовувати перераховані методи стретчингу можна практично в будь-якій вправі, де має місце розтягнення м’язових структур. Вибір методів визначається вирішенням педагогічних завдань.
Приклади програм стретчингу
Стретчинг для м’язів всього тіла (заминка)
• статичний стретчинг до відчуття легкого дискомфорту;
• 1-3 повторів у сеті;
• уникати будь-яких вправ, що викликають біль або дискомфорт.
1. Стретчинг стегна (квадрицепс)
В.п. – стоячи на лівій нозі, праву зігнути назад правою рукою. Затримати положення на 10-15 секунд. Повторити для лівої ноги (опорна нога дещо зігнута).
2. Стретчинг задньої поверхні стегна В.п. – стоячи на лівій нозі, права попереду на п’ятці, руки на стегнах. Присід з нахилом тулуба. Затримати положення на 10-15 секунд. Повторити для лівої ноги (поперек у нейтральному положенні).
3. Стретчинг сідниць та стегон на фітболі. В.п. – упор спиною на фітболі, ліва нога зігнута, права нога на коліні лівої, руки на підлозі. Затримати положення на 10-15 секунд. Повторити для лівої ноги.
4. Стретчинг грудей та плечей на фітболі В.п. – сидячи на фітболі, руки назад, кисті в замок. Руки підняти вверх та затримати положення на 10-15 секунд (поперек у нейтральному положенні).
5. Стретчинг спини на фітболі В.п. – сидячи на фітболі, нахил тулуба вперед, руки внизу на стегнах. Затримати положення на 10-15 секунд.
6. Стретчинг біцепсу на фітболі. В.п. – сидячи на фітболі, руки на рівні плечей. Повернути кисті донизу великим пальцем та затримати положення на секунд (поперек у нейтральному положенні)
7. Боковий стретчинг на фітболі. В.п. – сидячи на фітболі, руки догори в замок. Нахилити тулуб вправо та затримати положення на10-15 секунд. Нахилити тулуб вліво та затримати положення на 10-15 секунд (поперек у нейтральному положенні)
8. Стретчинг трицепсу. В.п. – сидячи на фітболі, права рука зігнута назад, ліва підтримує праву за лікоть. Затримати положення на 10-15 секунд. Повторити для лівої руки (поперек у нейтральному положенні)
9. Стретчинг для всього тіла. В.п. – лежачи на фітболі спиною, руки догори. Затримати положення 10-20 секунд.
10. Стретчинг для всього тіла. В.п. – ноги нарізно, тулуб нахилений вперед, руки на фітболі. Затримати положення 10-20 секунд.
Стретчинг для м’язів всього тіла (стретчинг-заняття)
• розминка 5-10 хвилин кардіо вправи легкої інтенсивності (ходьба на місці, кроки аеробіки);
• статичний стретчинг до відчуття легкого дискомфорту від 10 до 30 секунд;
• 1-4 повторів у сеті;
• 3 рази на тиждень;
• уникати будь-яких вправ, що викликають біль або дискомфорт.
- Боковий стретчинг. В.п. – широка стійка ноги нарізно.
1 – праву руку догори, 2 – нахил тулуба вліво і затримати положення на 10-30 секунд. 3 – випямити тулуб, 4 – опустити праву руку, 5 – ліву руку догори, 6 – нахил тулуба вправо і затримати положення на 10-30 секунд. 7 –
випямити тулуб, 8 – опустити ліву руку.
2. Стретчинг грудей та плечей на фітболі. В.п. – сидячи на фітболі, руки назад, кисті в замок. Руки підняти вверх та затримати положення на 10-30 секунд (поперек у нейтральному положенні)
3. Стретчинг біцепсу на фітболі. В.п. – сидячи на фітболі, руки на рівні плечей. Повернути кисті донизу великим пальцем та затримати положення на 10-15 секунд (поперек у нейтральному положенні)
4. Стретчинг трицепсу. В.п. – сидячи на фітболі, права рука зігнута назад, ліва підтримує праву за лікоть. Затримати положення на 10-15 секунд. Повторити для лівої руки (поперек у нейтральному положенні)
5. Стретчинг гомілки. В.п. – поза йоги «собака, що дивиться вниз». Зігнути ліву ногу та затримати позу на 10-30 секунд. Випрямити ногу. Зігнути праву ногу та затримати позу на 10-30 секунд. Випрямити ногу.
6. Стретчинг задньої поверхні стегна. В.п. – лежачи на спині права нога догори, ліва зігнута на підлозі, руки обхватили праву ногу. Нахилити праву ногу до тулуба до відчуття легкого дискомфорту та затримати положення на 10-30 секунд. Повторити для лівої ноги.
7. Стретчинг сідниць та стегна. В.п. – лежачи на спині, ліва нога зігнута, права нога на коліні лівої, руки обхватили стегно лівої. Нахилити ліву ногу до тулуба до відчуття легкого дискомфорту в правій нозі та затримати положення на 10-30 секунд. Повторити для лівої ноги.
8. Стретчинг сідниць та стегна. В.п. – поза йоги «голуб», передпліччя на підлозі. Затримати положення на 10-30 секунд. Повторити для лівої ноги.
9.Стретчинг стегна (квадрицепс) В.п. – лежачи на лівому боці на передпліччі лівої руки, права нога зігнута назад, права рука тримає стопу правої ноги. Затримати положення на 10-30 секунд. Повторити для лівої ноги.
10. Стретчинг стегна (внутрішня поверхня).В.п. – сидячи на підлозі, ноги нарізно, долоні або передпліччя на підлозі попереду. Нахилити тулуб вперед. Затримати положення на 10-30 секунд.(поперек у нейтральному положенні)
11. Стретчинг стегна (задня поверхня).В.п. – сидячи на підлозі, ноги разом, долоні або передпліччя на гомілці. Нахилити тулуб вперед. Затримати положення на 10-30 секунд. (поперек у нейтральному положенні)
12. Стретчинг спини. В.п. – упор на колінах. Округлити спину та затримати положення на 10 секунд. Прогнути спину та затримати положення на 5 секунд. Повторити 3 рази
13. Стретчинг для всього тіла. В.п. – упор на колінах. Підняти стегна догори, випрямити ноги. Затримати положення на 10-30 секунд. В.п. (поперек у нейтральному положенні)
14. Стретчинг спини (попереку). В.п. – лежачи на спині, ноги зігнуті, руки обхватили гомілки. Затримати положення на 10-30 секунд.
15. Стретчинг спини. В.п. – лежачи на спині, ноги зігнуті, руки вбік. Опустити ноги вправо. Затримати положення на 10-30 секунд. В.п. Опустити ноги вліво. Затримати положення на 10-30 секунд.