Створення фітнес-програм з вправ силового фітнесу

Силове тренування – невід’ємна частина програми з оздоровчого фітнесу. Силові заняття повинні бути достатньої інтенсивності для розвитку та підтримання сили, силової витривалості, чистої маси тіла та міцності кісток. Кожне силове фітнес-заняття повинно включати мінімум 8-10 вправ для всіх основних м’язових груп (рук, плечей, грудей, спини, живота, стегон та ніг), 2-3 рази на тиждень. Мінімум 1 сет з 8-12 повторами для кожної вправи. Це мінімальні рекомендації необхідні для поліпшення та підтримання здоров’я.

Правильно побудована програма силового фітнесу може забезпечити значні функціональні переваги та поліпшити загальний стан здоров’я та благополуччя, включаючи збільшення міцності кісток, сухожиль та зв’язок, розвиток м’язів, поліпшення функціонування суглобів, зменшення ризику виникнення травм, зростання метаболізму, поліпшення функціонування серця, збільшення ліпопротеїдів високої щільності.

Програми занять, в яких увагу приділено розвитку зусиль для долання значного опору при невеликій кількості повторень, спрямовані на збільшення сили і розмірів м’язів, і меншою мірою – на розвиток силової витривалості.

Програми, в яких використовується невеликий опір і велика кількість повторень, забезпечують розвиток силової витривалості, і меншою мірою – сили.

 Основи силового фітнесу Базові принципи силового тренування включають правильний підбір силових вправ, повторів, сетів (підходів), темпу вправ та величини обтяження.  Вправа силового тренування – рух з вільною (незакріпленою) вагою (штангою, гантелями) або на тренажері, який здійснюється за рахунок сили одного або декількох м’язів (присід зі штангою) або маси власного тіла (віджимання).

Силовими вправами вважаються ті, виконання яких вимагає більшої величини напруження м’язів, ніж у звичайних умовах їх функціонування. В якості основних засобів використовуються фізичні вправи з обтяженнями, які спрямовано стимулюють збільшення ступеня напруженості м’язів. Всі вправи силового тренування впливають на певні м’язи тіла і за типом обтяження можуть бути комплексними або ізольованими.

 Комплексна вправа – рух, в якому задіяні два або більше суглобів.

Ізольована вправа – рух, в якому задіяний один суглоб.

За особливостями обтяжень вся різноманітність силових вправ поділяється на групи:

• вправи з обтяженням масою власного тіла (підтягування, згинання розгинання рук, присідання, стрибки тощо);

• вправи з обтяженням масою предметів (штанга, гантелі, набивні м’ячі тощо);

• вправи з обтяженням, опором (опір еластичних предметів, опір партнера, опір навколишнього середовища, самоопір тощо);

 • вправи з комбінованим обтяженням (підтягування, стрибки тощо з обтяженням власного тіла додатковою масою);

• вправи на силових тренажерах.

Повторний максимум (ПМ) – це максимальна вага, з якою людина може технічно виконати один повтор вправи.

Один ПМ це максимальна вага, яка може бути піднята за одну спробу.

Величина обтяження – вага, з якою працює учасник. Вона залежить від рівня фітнесу людини, її цілей та наявного обладнання.

Повтор – це однократне виконання вправи.

Сет (підход) – це серія з декількох повторів однієї вправи. Наприклад, 12 повторів на трицепс складає один сет. 

Відновлювальний період – інтервали відпочинку між сетами. Залежить від цілей людини. Високо інтенсивні вправи (з великим обтяженням) потребують більш тривалого періоду відпочинку між сетами (2-5 хв.). Вправи з невеликим обтяженням потребують від 30 секунд до 1 хвилини відпочинку.

Під час побудови фітнес-занять для розвитку м’язової сили та витривалості необхідно враховувати всі принципи фітнес-тренування, проте найбільшої уваги необхідно приділити принципу суперкомпенсації. Для збільшення сили та силової витривалості м’яз або група м’язів повинні робити зусилля, що перевищує звичний рівень. Це означає, що величина обтяження повинна бути така, щоб можливо було виконати ТІЛЬКИ бажану кількість повторів у підході. Необхідно поступово підвищувати інтенсивність навантаження. Це можна зробити за рахунок: збільшення величини обтяження, або зміни повторів і/або сетів (підходів), зміни силової вправи або опору.

Дні відпочинку такі ж важливі, як і силове тренування. Саме у відновлювальному періоді відбувається збільшення сили м’язів, тому не можна навантажувати ті самі м’язи або групи м’язів два дні підряд. Рекомендації щодо силового фітнес-заняття:

1. Розминка перед силовими вправами є обов’язковою. Розминка допомагає підготувати м’язи до силового навантаження та попередить виникнення травм. Розминку можна розпочати з кардіо вправ легкої інтенсивності або силових вправ легкої інтенсивності. Вибір вправ для розминки залежить вид особливостей силового заняття. Якщо тренування включає всі основні групи м’язів, то розминка також влючає вправи для основних м’язових груп. Якщо заняття спрямовану на конкретну групу м’язів, то в розминці приділяють увагу саме цій групі м’язів.

2. Швидкість виконання силової вправи для новачків повільна та помірна, для середнього рівня – помірна швидкість, для високого – від повільної до швидкої.

3. Дихання. Не затримуйте дихання під час виконання силової вправи. Узгоджуйте дихання з рухом.

4. Виконуйте силові вправи з повним діапазоном руху (амплітудою).

5. Приділяйте особливу увагу поставі під час виконання силової вправи. Поперек має бути у нейтральному положенні. Тримайте м’язи черевного пресу напруженими під час кожного руху для захисту попереку.

6. Вибирайте принаймні одну вправу для кожної основної групи м’язів: грудей, спини, плечей, біцепсу, трицепсу, м’язів живота, чотирьохголового м’язу, задньої поверхні стегна та сідничних м’язів.

7. Великі м’язи: сідничні, спини, грудей та стегон вимагають більшої величини обтяження (ваги), ніж менші м’язи плечей, рук та живота.

8. Рекомендації для послідовності силових вправ: 1) великі м’язові групи перед невелики; 2) спочатку комплексні силові вправи, потім ізольовані; 3) спочатку силові вправи високої інтенсивності, потім невисокої.

9. Частота тренування: для початківців силове заняття для основних груп м’язів складає 2-3 рази на тиждень, з інтервалом відпочинку між заняттями мінімум 48 годин. Для середнього рівня рекомендується 2-4 заняття на тиждень. Для високого рівня – 3-6 разів на тиждень.

Основні характеристики силового заняття Під час планування силової фітнес-програми небхідно враховувати інтенсивність тренування, тривалість кожного заняття, кількість силових тренувань на тиждень та вид прав для розвитку сили та силової витривалості.

Інтенсивність. Інтенсивність силового тренування характеризується як ступінь навантаження (перенавантаження) на м’язи.

Інтенсивність навантаження має три компоненти:

-величина обтяження під час силової вправи;

-кількість повторів у вправі;

-тривалість сету або загальна тривалість силового заняття.

Отже, підвищення інтесивності під час силового тренування може бути досягнуто будь-яким комбінуванням наступного в залежності від поставлених фітнес-цілей: збільшенням опору або величини обтяження, зростанням кількості повторів у сеті або кількості сетів у тренуванні, зростанням швидкості виконання вправи, зменшенням часу відпочинку між сетами.

Програми можуть бути створені як для розвитку сили або витривалості, так для удосконалення обох. Різниця між цими програмами залежить від кількості повторів і величини обтяження. Програми тренувань спрямованих в основному для розвитку сили мають невелику кількість повторів (до 8) з великим обтяженням, тоді як програми для розвитку силової витривалості мають збільшену кількість повторів (13-20) з невисокою величиною обтяження.

Сети від 8 до 12 повторів з середнім обтяженням розвивають збалансовано силу, м’язовий об’єм та витривалість. Величина обтяження, що створює адекватний опір залежить від рівня фітнесу людини та цілей програми.

Загалом: для зниження жирового компонента: 1-3 сети по 10-12 повторів з вагою достатньою для виконання ТІЛЬКИ бажаної кількості повторів.

Для збільшення м’язів: 3+ сети по 6-8 до стомлення. для здоро’я та витривалості: 1-3 сети по 12-16 повторів з вагою достатньою для виконання ТІЛЬКИ бажаної кількості повторів.

Частота. Тренувальні програми повинні включати час для відпочинку та відновлення м’язів до вищого фізіологічного рівня (суперкомпенсація). Частота силових фітнес-занять залежить від початкового рівня фітнесу людини, складу тіла та поставлених цілей. Для найбільш ефективного поліпшення сили та силової витривалості рекомендується тренуватися 2-4 рази на тиждень. Для підтримання досягнутого рівня силового фітнесу достатньо 2-х силових тренувань на тиждень.

Тривалість. Тривалість заняття залежить від рівня розвитку фітнесу людини, поставлених фітнес-цілей, наявності обладнання та часу для тренувань. Для поліпшення та підримання рівня розвитку сили та силової витривалості фітнес-занняття повинно тривати від 20 до 45-60 хвилин.

Вид. Найкращою формою вправ для розвитку сили та силової витривалості є вправи з обтяженням. Обтяженням може бути вага власного тіла, спеціальні тренажери та допоміжні пристосування (гантелі, штанги, гумові амортизатори тощо).

Приклад програми силового фітнесу для початківців. Для людей з низьким рівнем фітнесу або початківців достатньо 8-10 силових вправ для всіх основних груп м’язів на одному занятті (мінімум одна вправа для м’язової групи).

• розминка 5 хвилин кардіо вправ легкої інтенсивності (ходьба на місці, кроки аеробіки);

• 1 сет, 12 повторів; • 30-45 секунд відпочинок між вправами;

 • величина обтяження, щоб можна було виконати ТІЛЬКИ бажану кількість повторів;

 • 2-3 рази на тиждень, 1-2 дні відпочинку між заняттями;

• заминка 5-10 хвилин (стретчинг для всіх основних груп м’язів).

 1. Присід (для м’язів ніг та сідниць). В.п. – стійка ноги нарізно (на ширині плечей). 1-2 – присід, 3-4 – В.п. (стегно повинно бути паралельно підлозі, гомілка – паралельно лінії спини).

2. Випад (для м’язів ніг та сідниць). В.п. – стійка ноги нарізно. 1-2 – випад правою вперед, (коліно на одній лінії з п’яткою або не виходити за рівень пальців стопи), 3-4 – В.п. Повторити сет для лівої ноги.  

3. Згинання розгинання рук на колінах (для грудних м’язів). В.п. – упор лежачи на колінах. 1-2 – зігнути руки, 3-4 – випрямити руки (м’язи черевного пресу та спини напружені).

4.  Підйом  гантелей  на  біцепс  боковим  хватом (для м’язів рук: біцепс). В.п. – стійка ноги нарізно, руки з гантелями. 1-2 – зігнути руки, 3-4 – випрямити руки (ноги дещо зігнуті, поперек у нейтральному положенні, м’язи черевного пресу та спини напружені, 1-2 – видих, 3-4 – вдих).

5. Розгинання рук з гантелями лежачи (для м’язів рук: трицепс). В.п. – лежачи на спині ноги зігнуті, руки догори з зантелями. 1-2 – зігнути руки, 3-4 – випрямити руки (поперек у нейтральному положенні, м’язи черевного пресу напружені, 1-2 – вдих, 3-4 – видих).

6. Підйом вбік (для м’язів плечей: дельтовидного). В.п. – стійка ноги нарізно. 1-2 – підняти руки в сторони до рівня плечей (руки дещо зігнуті), 3-4 – опустити руки (ноги дещо зігнуті, поперек у нейтральному положенні, м’язи черевного пресу та спини напружені, 1-2 – видих, 3-4 – вдих).

7. Скручування (для м’язів живота: прямого). В.п. – лежачи на спині, ноги на ширині стегон та зігнуті між гомілкою та стегном під кутом 900 , руки зігнуті біля голови. 1-2 – підняти верхю частину тулуба, 3-4 – опустити тулуб (1-2 – видих, 3-4 – вдих, поперек у нейтральному положенні, підборіддя не опускати).

 8. Зворотне скручування (для м’язів живота: прямого). В.п. – лежачи на спині ноги зігнуті схресно, руки вздовж тулуба. 1-2 – підняти таз, коліна до грудей, 3-4 – опустити таз (1-2 – видих, 3-4 – вдих, поперек у нейтральному положенні).

9. Витягування спини (для м’язів спини). В.п. – лежачи на животі, руки зігнуті біля голови. 1-2 – підняти ноги та верхню частину тулуба, 3-4 – В.п. (1-2 – вдих, 3-4 – видих).

Програми силового фітнесу для середнього рівня

Для людей з середнім рівнем фітнесу (приблизно 6 місяців систематичних силових занять) можна створювати програму силових вправ для всіх основних груп м’язів на одному занятті або складати програму вправ

окремо для верхньої та нижньої частин тіла на різних силових заняттях. Величина обтяження така, щоб можна було виконати ТІЛЬКИ бажану кількість повторів у сеті. Через кожні 1-2 тижні можна або збільшувати

величину обтяження, або кількість повторів, або зменшувати тривалість відпочинку між вправами або сетами. Тривалість заняття: 20-45 хвилин.

Рекомедована частота занять на тиждень 2-4 рази. Кількість силових тренувань залежить від обраної програми силового фітнесу: якщо програма передбачає силові вправи для всіх основних груп м’язів на одному занятті, то

2-3 рази на тиждень. Якщо тренування розділяються окремо для верхньої та нижньої частин тіла на занятті, то 4: 2 рази для верхньої частини тіла плюс 2 заняття для нижньої.

 

Програми силового фітнесу для високого рівня

Для людей з високим рівнем силового фітнесу (приблизно один рік систематичних силових занять) можна створювати програму силових вправ для всіх основних груп м’язів на одному занятті у вигляді колового

тренування або складати програму вправ для конкретної групи м’язів на одному занятті. Величина обтяження така, щоб можна було виконати ТІЛЬКИ бажану кількість повторів у сеті. Тривалість заняття: 30-60 хвилин.

 

Приклад програми силового фітнесу (для всіх основних груп м’язів)

• розминка 5-10 хвилин кардіо вправи легкої інтенсивності (ходьба

на місці, кроки аеробіки або силові вправи легкої інтенсивності);

• 2-3 сети, 10-12 повторів;

• 20-30 секунд відпочинок між сетами або без відпочинку;

• величина обтяження, щоб можна було виконати ТІЛЬКИ бажану

кількість повторів;

• 3 рази на тиждень, 1-2 дні відпочинку між заняттями;

• заминка 5-10 хвилин (стретчинг для всіх основних груп м’язів).

1. Розведення рук на фітболі (для грудних м’язів).

В.п. – лежачи на фітболі, руки догори з гантелями. 1-2 – розвести руки вбік, 3-4. В.п. (поперек у нейтральному положенні, м’язи черевного пресу та спини напружені, кисті в нейтральному положенні, 1-2 – вдих,3-4 – видих).

2.    Згинання  розгинання  рук  з  підніманням  ноги  (для грудних

м’язів).

1 сет. В.п. – упор лежачи на м’ячі. 1-2 – зігнути руки, підняти праву ногу, 3-4 – випрямити руки, опустити ногу, 5-6 – зігнути руки, підняти ліву ногу, 7-8 –випрямити руки, опустити ногу (м’язи черевного пресу та спини напружені).

3. Жим гантелей (для м’язів плечей: дельтовидного). В.п. – стійка ноги нарізно, руки прямі з гантелями.

1 – зігнути руки вверх до рівня грудей, 2 – підняти вище рівня плечей, 3-4 – випрямити руки (руки дещо зігнуті), 5-6 – зігнути руки, 7 – опустити

руки до рівня грудей, 8 – В.п. (поперек у нейтральному положенні, м’язи черевного пресу та спини напружені).

4.  Розведення  рук  на  степ­платформі  (також можна використовувати стілець або фітбол) (для м’язів плечей та спини).

В.п. – сидячи на степ-платформі, тулуб нахилений вперед, руки внизу з гантелями. 1-2 – розвести руки вбік, 3-4 – В.п. (1-2 – видих, 3-4 – вдих, руки

піднімати не вище рівня плечей).

5. Підйом рук на фітболі (для м’язів плечей). В.п. – упор спиною на фітболі, ноги зігнуті, руки внизу з гантелями. 1-2 – підняти руки

до рівня плечей, 3-4 – опустити руки (1-2 –видих, 3-4 – вдих, м’язи черевного пресу напружені).

6. Підйом стегон на фітболі (для м’язів спини, сідниць та стегон).

В.п. – лежачи на спині на фітболі, ноги зігнуті, руки на стегнах з гантелями. 1-2 – підняти стегна, 3-4 – опустити стегна (поперек у нейтральному положенні, м’язи черевного пресу та спини напружені, 1-2 – видих, 3-4 – вдих).