Розвиток сили та швидкісно-силових рухових якостей

Сила

Значне місце в системі фізичної підготовки футболістів повинно бути відведено вихованню м'язової сили - здібності долати опір або протидіяти йому шляхом м'язової напруги. Виховання сили з урахуванням рухової специфіки гравця - одна із сторін спеціальної підготовки футболіста. Футболісту необхідно розвивати й «вибухову» силу (динамічну силу в швидких рухах), тобто здатність проявляти велику силу в найменший час. Тому спеціальне силове тренування, спрямоване перш за все на виховання швидкісно-силових здібностей спортсменів.

Методи розвитку сили і швидкісно-силових якостей

1. Метод максимальних зусиль. При використанні даного методу граничною тренувальною вагою вважається така, яку може підняти спортсмен без зайвої емоційної напруги. Граничні зусилля (90 % від максимальної ваги) виконуються не більше одного разу в одному підході, близько граничний (80% від mах) - до трьох разів.

Основні компоненти навантаження:

• формат обтяження - 80-90 % від mах ваги;
• тривалість однієї серії - 1-3 повторення;
• паузи відпочинку між серіями - 2-2,5 хв.;
• кількість серій в одному занятті 2-3.

2. Повторний метод - багаторазове виконання вправи з неграничним обтяженням з граничною швидкістю, тобто в максимальному темпі.

Показники навантаження:

• величина обтяжування - 50-70 % від mах;
• інтенсивність - максимальна;
• тривалість однієї серії - 8-10 разів;
• паузи відпочинку між серіями - 1,5-2,0 хв.;
• кількість серій в одному занятті - 3-5.

3. Метод поєднання. Характеризується розвитком сили і швидкісно-силових якостей при багаторазовому виконанні технічного прийому. Наприклад, виконанням нападаючого удару з обтяженням на руках.

Показники навантаження:

• величина обтяжування - 1-2 кг;
• інтенсивність - максимальна;
• тривалість однієї серії - 10-15 разів;
• паузи відпочинку між серіями - 1,5-2,0 хв.;
• кількість серії в одному занятті - 3-4.

4. Метод кругового тренування. Організовується 6-12 «станцій». Вправи підбираються так, щоб до роботи послідовно залучалися основні групи м'язів. Завдання індивідуалізовані для кожного волейболіста (по кількості раз за часом). По спрямованості кругове тренування буває силовим, швидкісно-силовим і на поєднання швидкісно-силової і технічної підготовки.

Рекомендації

 

1. Кількість повторення в одній вправі - невелике (до 10-15 разів). Інакше удосконалюватиметься не здібність волейболіста до швидкісно-силових зусиль, а витривалість.
2. Що стосується кількості серій, характеру і тривалості пауз між ними протягом одного заняття, то вони повинні бути індивідуалізовані.
3. Вправи, що розвивають силу і швидкісно-силові якості необхідно чергувати з виконанням вправи на розслаблення і на гнучкість. Ці вправи є ефективною формою активного відпочинку.
4. Доцільно чергувати активну і пасивну форму відпочинку при виконанні силових і швидкісно-силових вправ.