Методика проведення занять з оздоровчого фітнесу

Потоковий (безперервний) і серійно-потоковий (з мінімальними перервами між різними вправами) методи проведення вправ характерні для любого заняття фітнесом.

У фітнесі також використовують “інтервальний” метод і метод “колового” тренування, суть яких полягає у чергуванні вправ (серій, блоків), які спрямовані на удосконалення силових можливостей різних м’язових груп і вправ, які розвивають аеробну витривалість. Застосування їх дає можливість забезпечити комплексну дію на організм тих, хто займається. Потрібно відмітити, що необхідність здійснення навчання вправам без зниженням інтенсивності їх виконання пред’являє підвищені вимоги до професійної підготовленості тренера.

Ефективна перебудова свого тіла та покращення стану здоров`я за рахунок фізичних вправ можливе тільки при систематичних заняттях. Ступінь покращення залежить від того, наскільки точно ті хто займаються виконують рекомендації тренера як на зпнятті, так і в дні відпочинку. Вибір режиму заняття залежить від можливостей кожної людини, його рівня тренованості та персональних цілей. Якщо ви бажаєте, щоб заняття тривало не більше 20-25 хвилин, то кількість таких занять повинно бути 5-6 разів на тиждень. Найбільший ефект будуть мати 30-45 хвилинні заняття, не менше 3 разів в тиждень. Частіше всього ті, хто займаються вибирають стандартний режим – 2 тренування в тиждень, які тривають 45-60 хвилин.

При постійних заняттях оздоровчим фітнесом для адаптації організму тих, хто займається до навантаження потрібно використовувати раніше розроблені стандартні програми. Можна притримуватись наступних рекомендацій по тривалості їх вивчення:

1. Один (два) тижні виконувати стандартне навантаження, вивчити

танцювальні поєднання та покращувати техніку рухів.

2. Один (два) тижні збільшувати навантаження за рахунок збільшення тривалості уроку (до 10%). В стандартній програмі потрібно збільшити кількість повторень різних “блоків” вправ.

3. Два (чотири) тижня продовжувати збільшення навантаження, збільшив тривалість уроку ще на 10% чи інтенсивність вправ. Для регулювання навантаження в занятті можуть бути використані різні методичні прийоми, а також так званий “періодичний ” та “тривалий тренінг”.

“Періодичний тренінг” в аеробній частині уроку може бути рекомендовано тільки для людей молодіжного віку з високим рівнем підготовленості. Суть цього метода полягає у чергуванні вправ з високим рівнем навантаження (яке збільшує ЧСС до 80 – 100% від максимально дозволеного). Такий режим навантаження рекомендується виконувати на протязі коротких проміжків часу – від 10 сек. до 5 хвилин. Після цього включають в програму вправи з не великим навантаженням та активним відпочинком.

 “Тривалий тренінг” в аеробній частині уроку більше підходить для початківців, а також людей з середнім та низьким рівнем підготовленості. Тим хто займаються пропонується оптимальне навантаження, з постійною

інтенсивністю виконання вправ на протязі достатньо довгого часу від 15 до 40 хвилин. Запланований зсув частоти серцевих скорочень повинен підтримуватись на рівні від 60 до 75% від максимально дозволених

можливостей організму.

При підготовці до занять інструктор заздалегідь планує фізичне навантаження, але його корекція необхідна також під час тренувань. Тренер повинен бачити всіх, хто займається (стояти до них обличчям) і помічати ознаки перенапруження або недостатнього навантаження, а також вміти визначати ознаки недостатнього відновлення після окремих вправ. Такими ознаками можуть служити: частота серцевих скорочень, частота дихання,

надмірне потовиділення, почервоніння або блідість, порушення техніки або координації рухів. При фіксації таких змін необхідно внести зміни в навантаження: знизити або збільшити темп (рухів); зменшити або збільшити

амплітуду рухів; перейти на низьку або високу інтенсивність рухів, для чого можна виключити або доповнити вправу підскоками та стрибками, переходом на крок.