ПРАКТИЧНЕ ЗАНЯТТЯ №10

Знання отримані в різних галузях науки дозволяють фахівцям з фізичного виховання використовувати їх під час планування та керування програм тренувань для поліпшення рівня фітнесу. Цих принципів треба дотримуватись створюючи програму вправ для підвищення рівня оздоровчого фітнесу школярів, студентів, дорослих. Досягнення необхідного оздоровчого ефекту під час занять фізичними вправами можливо лише при дотриманні основних принципів фітнес-тренування:

• принцип суперкомпенсації;

• принцип систематичності;

• принцип специфічності;

• принцип індивідуалізації;

• принцип безпечності;

Принцип суперкомпенсації. Довготривала адаптація до певного повторного впливу навантаження пов’язана з розвитком клітинних структур – явище суперкомпенсації: використання підвищує функціональну здатність.

Якщо тканина або орган вимушені долати навантаження, до якої вони не адаптовані, то ця тканина або орган не пошкоджуються та не слабнуть, а навпаки, стають сильнішими. Розрізняють короткочасний ефект від

навантаження та довготривалий. Після виконання роботи наступає стомлення, а потім спостерігається підвищення метаболічних процесів та поліпшення працюючих функцій органів та систем – наступає фаза суперкомпенсації. Це можливо лише при перенавантаженні. Якщо ж воно залишається незмінним, то його вплив стає малоефективним, у зв’язку з тим, що в нових умовах (умовах клітинних структур та нарощування їх потужності) рухова активність вимагає використання лише частини підвищених резервів клітинних структур і перестає бути розвиваючим стимулом. Тому принцип суперкомпенсації є одним з найважливіших під час програмування фітнес-занять.

Принцип систематичності. Саме систематичність виконання фізичних вправ забезпечує перехід короткочасних адаптаційних реакцій організму на довготривалу адаптацію. Тому рухова активність повинна стати невід’ємною частиною способу життя людини. Займатися слід регулярно, оскільки позитивний ефект виявляється тоді, коли нове заняття починається з фону, що характеризується підвищеним обсягом клітинних структур та суперкомпенсацією енергетичних ресурсів. Основою для підвищення рівня фітнесу є систематичність впливу навантаження, регулярне повторення занять.

Принцип специфічності. Важливе значення для побудови фітнеспрограм має врахування спеціфічної дії фізичних вправ на організм учасників програми. Тканини адаптуються до фізичного навантаження, якому вони підлягають. Тип адаптації, що відбувається внаслідок тренувальних занять, є специфічним видом тренувального процесу (наприклад, біг на відміну від силового спрямування). Заняття бігом збільшують кількість капілярів та мітохондрій у м’язах, які працюють, підвищуючи їх опірність стомленню.

Заняття силового спрямування призводять до гіпертрофії м’язів, внаслідок збільшення кількості скорочувальних білків, актина та міозина у м’язах. Специфічність реакцій організму на тренувальні впливи – відомий біологічний феномен, який виявляється у перетворення якісних особливостей зовнішних впливів на організм в його внутрішні властивості. Умовою його виникнення виступає скупчення проміжних продуктів обміну (метаболітів) під час м’язової діяльності. Тому при планування фітнес-занять необхідно враховувати чергування навантаження переважного впливу на розвиток сили, силової та кардіореспіраторної витривалості: при 6-разових заняттях

рекомендується 3 рази виконувати кардіопрограму, 3 раза – силову; при 5- разових заняттях рекомендується чергувати заняття за наступною схемою:один тиждень виконувати 3 кардіотренування, 2 – силові, на наступному – 2

кардіо, 3 – силові.

Принцип індивідуалізації. Фітнесом можуть займатися люди різного віку, різного рівня підготовленості та різних індивідуальних особливостей, включаючи й відхилення у стані здоров’я. Для кожного оптимальне лише те

навантаження, яке відповідає стану його організму. Індивідуальна регламентація фізичного навантаження передбачає правильний вибір вправ за їх спрямованістю, обсягу та потужності впливу. Індивідуальний підхід

повинен враховувати не тільки фізіологічну, але й психологічну сторону. Люди відрізняються в таких речах як фітнес цілі, мотивацією до занять, тілобудовою. Тому персональний підбір вправ має бути заснований на

врахуванні індивідуальних цілей, потреб, функціональних можливостей, рівня стресу в житті людини, стилю її життя, особливостей роботи, дієти та її інтересів.

Принцип безпечності. Безпека учасників фітнес-програми має бути першочерговим завданням. До початку програми, людина повинна пройти медичне обстеження. Це особливо важливо після довгого періоду не активності або після хвороби. М’язова діяльність пов’язана з певним ризиком, тому інструктор оздоровчого фітнесу, вчитель фізичної культури, викладач фізичного виховання повинен уважно планувати заняття, підбирати відповідне спорядження та обладнання, здійснювати постійне керівництво вибором фізичних навантажень, що значно знижує ймовірність отримання травм. Пошкодження часто відбуваються як результат неправильного планування програм діяльності через переоцінку своїх функціональних можливостей людини, що достатньо довго вела сидячий спосіб життя.

З метою запобігання небажаних наслідків занадто високого навантаження, особливу увагу при складанні програми занять з оздоровчого фітнесу треба звернути на початковий етап, особливо для новачків, слабо підготовленим людям, після хвороби. Тому починати фітнес-програму треба повільно і поступово підвищувати навантаження з урахуванням можливостей та особливостей людини. Під час планування фітнес-тренувань треба враховувати окрім

фізіологічних факторів, також поведінкові, які можуть вплинути на рівень фітнесу людини. Особливу увагу необхідно приділити мотивуванню учасників дотримуватись складеної для них фітнес-програми та зробити її частиною свого життя.

Разом з учасником програми, необхідно поставити цілі, які одночасно мають бути важливими, реалістичними та досяжними для людини. Цілі мають бути як короткочасні, так і довготривалі. Для полегшення прихильності до програми здійснюють моніторинг досягнень учасника. Позитивне підкріплення від вчителя, викладача або інструктора допомагає людині продовжувати програму вправ. Проте найкраща мотивація – це внутрішня мотивація. Фахівці мають вести здоровий, активний стиль життя для наслідування.