ПРАКТИЧНЕ ЗАНЯТТЯ №9

 Гнучкість – це здатність виконувати рухи з великою амплітудою.

Активна гнучкість – здатність досягати великого розмаху рухів в певних з'єднаннях тіла за рахунок скорочення м'язових груп, що проходять через дане з'єднання.

Пасивна гнучкість – це здатність досягати більшого розмаху рухів за рахунок власних додаткових зусиль або зусиль партнера.

Гнучкість не залежить від довжини сегментів тіла і довжини тіла в цілому. Гнучкість негативно пов'язана з силою: односторонні заняття силовими вправами можуть привести до обмеження рухливості в суглобах. Цей негативний вплив можна подолати, якщо раціонально поєднувати вправи для розвитку гнучкості і сили одночасно. З віком амплітуда рухливості суглобів неухильно скорочується. Зниження рухливості суглобів - це реакція на малорухомий спосіб життя. Якщо тренувати суглоби, вони будуть рухомими в будь-якому віці. При погіршенні рухливості Ви не зможете виконувати вправи в повній амплітуді. Їх ефективність від цього знизиться.

Методи розвитку гнучкості:

-інтервальний;

-комбінований;

-метод багаторазових повторень;

-послідовний.

Засоби розвитку гнучкості:

-силові вправи;

-вправи на розслаблення м’язів, зв'язок, сухожиль;

-активні вправи; -пасивні вправи.

Фізичні вправи, що використовуються для розвитку гнучкості.

Вправи для розвитку гнучкості поділяються на три групи.

Пасивні рухи, що виконуються з допомогою партнера та з різними обтяженнями (гантелі, амортизатори, тощо),

вправи з використанням власної сили: нахил тулуба до ніг, згинання ніг до грудей та згинання однієї кисті іншою, тощо.

Статичні вправи: утримання кінцівок в положенні, яке вимагає граничного прояву гнучкості. Загально-підготовчі вправи, що застосовуються для розвитку гнучкості, це рухи, що базуються на згинанні, розгинанні, нахилах і поворотах. Ці вправи спрямовані на поліпшення рухомості в усіх суглобах і використовуються незалежно від виду спорту. Допоміжні вправи добирають з урахуванням рухомості в тих чи інших суглобах, для успішного удосконалення в даному виді діяльності і характерних для нього рухів, що вимагають максимальної рухомості, згинання-розгинання, відведення, приведення, обертання.

Спеціально-підготовчі вправи добирають відповідно до вимог основних рухових дій.

Елементарні рухи, що виконуються махом:

- пружно, з розслабленою мускулатурою і з максимальним розмахом, що допускається в даному суглобі;

- примусове збільшення розмаху рухів за рахунок власних зусиль або за допомогою партнера;

- збереження статичних положень при великих ступенях розмахування.

Рекомендації по виконанню вправ спрямованих для розвитку гнучкості:

- вправи виконуються щодня (можна 2-3 рази на день);

для досягнення певного рівня розвитку гнучкості досить займатися 3-4 рази на тиждень;

- вправи виконуються після ретельної розминки;

- кількість повторень кожної фізичної вправи 8-10 разів з утриманням статичних положень 5-6 секунд;

- вправи виконуються до появи больових відчуттів в м'язах, що розтягуються та зв'язках;

- використовувати орієнтири, для одержання бажаного розмаху рухів;

- поєднувати вправи для розвитку гнучкості з вправами для розвитку сили і здібності до довільного розслаблення м'язів.

Щоб збільшити гнучкість, після кожного силового заняття розтягуйтеся протягом 10-15 хвилин. Зосередьте зусилля в першу чергу на великих групах м'язів - таких, як м'язи стегон, спини і грудей, а потім переходьте до невеликих м'язів. Контрольні вправи які можна використовувати для визначення ступеня розвитку гнучкості -тест «сядь і дістань»: після розминки сядьте на підлогу і розведіть прямі ноги точно на ширину 25 сантиметрів (зробіть на підлозі попередні позначки). На рівні п'ят накресліть на підлозі лінію. Покладіть одну руку на іншу, нахиліться і повільно ковзайте по підлозі вперед якнайдалі. Коліна згинати не можна! Попросіть партнера зробити відмітку в крайньому положенні долонь. Повторіть ще два рази. Виберіть найдальшу відмітку і поміряйте відстань між нею і лінією ступенів.

Рівень: Високий > 20 см Середній 5 - 20 см Низький < 5 см

- Нахил тулуба з вихідного положення стоячи на лаві (см);

- Нахил тулуба з вихідного положення сидячи (см).