1. Симптоми та стадії стресу

Стрес — це захисна реакція організму на зовнішні подразники. Стрес вважається нормальною психофізіологічною реакцією на дії, які виходять за межі норми. Вона проявляється психічно, фізично, емоційно та дає змогу адаптуватися до змін.

   Але, якщо говорити приблизно, то стрес – реакція людського організму, у відповідь на негативні емоції, хвилювання, перенапруження або просто повсякдення.

У цілому, дослідження стресостійкості допомагають розуміти механізми стресової реакції та її вплив на фізичне та психічне здоров’я й добробут людини. Проте, в контексті кар’єрного зростання й виконання управлінських та робочих завдань стресостійкість особистості досліджена, на нашу думку, не достатньо.

 Стрес виникає, коли внутрішні або зовнішні подразники (стресори) є більшими, аніж здатність людини впоратися з ними. Відповідно, природніми є дві базові реакції на стрес:

«бий»: включає активну боротьбу або уникнення стресорів. Людина використовує свої ресурси та стратегії для подолання стресової ситуації.

«біжи»: якщо не вдається впоратися зі стресорами, виникає втома, безсилля та переважає відчуття невпевненості.

 Симптоми стресу

• Постійне почуття роздратованості, пригніченості, причому часом без особливих на те причин.

• Поганий, неспокійний сон.

• Депресія, фізична слабкість, головний біль, втома, небажання що-небудь робити.

• Зниження концентрації уваги, що затрудняє навчання або роботу.

  Проблеми з пам'яттю і зниження швидкості розумового процесу.

• Відсутність інтересу до оточуючих, навіть до найкращих друзів, до рідних і близьких людей.

• Постійно виникає бажання поплакати, сльозливість, іноді переходить в ридання, туга, песимізм, жалість до себе коханого.

• Зниження апетиту - хоча буває і навпаки: надмірне поглинання їжі.

• Нерідко з'являються нервові тики і нав'язливі звички: людина покусує губи, гризе нігті тощо. З'являється метушливість, недовіра до всіх і до кожного.   

У своєму розвитку стрес проходить три стадії. Тривалість кожної фази розвитку стресу індивідуальна.

Таблиця 1.1-Фази стресу за Г. Сельє.

Давайте розглянемо їх. 

Наприклад, вам повідомили про те, що зараз ви будете писати контрольну роботу. Ви відчуваєте тривогу, напругу. Деякі губляться, не можуть зібратися, іноді навіть не можуть зрозуміти суть контрольної роботи або зовсім не можуть почати писати.

 Це перша стадія - стадія тривоги. На цій стадії в кров надходять особливі речовини, що підвищують стійкість до травмуючого фактору, і організм готується діяти.
Але ось перша тривога пройшла, і ви приступаєте до роботи. Ситуація продовжує залишатися напруженою, складною, а ви вже здатні діяти досить ефективно, іноді навіть більш ефективно, ніж у звичайній ситуації. Ваш організм мобілізував внутрішні резерви і отримав можливість чинити опір стресу. Це друга стадія - стадія опору. 

 Однак на цій стадії через те, що організм працює дуже напружено, на межі своїх можливостей, його ресурси швидко витрачаються.

 Якщо стресова ситуація продовжує залишатися напруженою, настає

 третя стадія - стадія виснаження.

 Уявіть собі ситуацію, що контрольні роботи ви пишете на кожному занятті цілий день. Вже до кінця цього дня ви відчуєте сильну втому, ваша працездатність знизиться, увага і пам'ять почнуть змінювати вам. Результат роботи може стати байдужий. Організм використав   всі ресурси, і тепер може настати його руйнування. На цій стадії у людини значно погіршується самопочуття, може порушуватися сон і апетит, зростає схильність його до різних захворювань, і як підсумок - настає хвороба. У крайніх випадках може наступити смерть.

               Стресові стани суттєво впливають на життя людини. Люди з різними особливостями нервової системи по-різному реагують на однакові психологічні навантаження. У одних людей спостерігається підвищення активності, мобілізація сил, підвищення ефективності діяльності. Це так званий «еустрес». Небезпека як би підстьобує людину, змушує її діяти сміливо і мужньо. У інших людей стрес може викликати дезорганізацію діяльності, різке падіння її ефективності, пасивність і загальне гальмування. Це «дистрес».

2. Боротьба зі стресовою ситуацією

Правила боротьби зі стресовою ситуацією

§ Не панікуйте, не будьте безпорадними. Немає нічого гіршого, ніж опустити руки і змиритися. Намагайтеся бути активними в будь-яких ситуаціях, що викликають стрес.

§ Вам необхідно зрозуміти, що зміни, в тому числі і негативні, - невід'ємна частина життя.

§ Пам'ятайте, що зі стресовими ситуаціями краще впораються ті, хто володіє методами релаксації.

§ Активний здоровий спосіб життя сприяє створенню в організмі захисного фону проти стресу.

§ Послабити негативний вплив стресу допомагають близькі люди (надійне оточення), які забезпечують моральну підтримку і додають вам впевненості в собі.

Однакові зовнішні події можуть бути або не бути стресовими для різних людей, а одна й та ж особа може сприймати подію як стресорну або звичайну в залежності від ситуації.

У цілому, дослідження стресостійкості допомагають розуміти механізми стресової реакції та її вплив на фізичне та психічне здоров’я й добробут людини. Проте, в контексті кар’єрного зростання й виконання управлінських та робочих завдань стресостійкість особистості досліджена, на нашу думку, не достатньо.

Стресостійкість є важливою якістю для професійної діяльності, оскільки багато робочих середовищ можуть створювати стресові ситуації. А тому, для ефективної праці та розвитку навиків стресодолання треба розвивати такі складові стресостійкості особистості:

ЯК ПОДОЛАТИ ТРИВОГУ Й СТРЕС:

Для досягнення найкращих результатів корисно поєднувати різні методи, зважаючи на власні відчуття та уподобання. Кожна людина є унікальною, тому підхід до стресу буде індивідуальним для кожного:

1)     фізична активність – допомагає зняти стрес та напругу. ви можете вибрати тренування, вправи, біг, плавання або йогу - все залежить від ваших уподобань та фізичних можливостей;

2)     релаксаційні техніки – прогресивна м’язова релаксація, дихальні вправи, медитація (окремо або в комбінації);

3)     зміна обстановки – часто ми чуємо, що треба «змінити картинку», коли ситуація стає напруженою або набридло все навколо. це дійсно працює: іноді достатньо вийти на вулицю або змінити місце, щоб заспокоїтися;

4)     соціальна підтримка – не тримати все в собі, а обговорювати переживання з близькими або друзями, або звертатися до фахівців. це допомагає зменшити почуття самотності і отримати підтримку;

5)     обмін досвідом – спілкування з іншими дозволяє отримати зворотний зв’язок та поради, обговорюючи свої почуття та думки;

6)     уникання токсичних ситуацій – хоча не завжди можна передбачити чи змінити ситуацію, але при можливості варто уникати стресових ситуацій або обмежувати спілкування з людьми, які викликають негативні емоції;

7)     творчість та хобі – це те, що приносить радість і відпочинок. це може бути малювання, танці, музика, рукоділля, кулінарія чи садівництво - кожен знаходить для себе те, що приносить задоволення.

Не кожен здатен самостійно впоратися зі стресом або знайти вихід із складної ситуації. В такому випадку кваліфікована допомога фахівця може бути дуже корисною.

3. ВПРАИ ДЛЯ КОНТРОЛЮ РІВНЯ СТРЕСУ

Таємний таппінг. Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках. Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують активність амигдали (або ж мигдалеподібного тіла) — мозкового центру, який відповідає за тривожність. Тож по черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися. 

Метелик. Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями — на кшталт метелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці. Через внутрішні вібрації ви будете чути ці звуки як гучне серцебиття, і саме це заспокоюватиме вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що ваше дихання вирівнялося.  

Протитривожне дихання. Ця техніка — з групи дихальних вправ. Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).

Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок «1»), з другого до третього (на рахунок «2»), з третього до четвертого (на рахунок «3») і з четвертого назад до першого (на рахунок «4») — і так по колу. На рахунок «1» почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніс до рахунку «4». Після того знову на рахунок «1» почніть видихати до «4». За рахунок штучного вповільнення вашого дихання ви даєте мозку зрозуміти, що ви в безпеці і зараз можна розслабитися. 

Цю вправу варто робити під час сильної тривоги. При помірній тривозі його варто робити двічі-тричі на день — у такому випадку протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту. 

Сканування тіла. Техніка, спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги. Освоєння усвідомленості має на мету, що ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах чуттів та думках.

Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла починаючи від маківки і закінчуючи п’ятами. Заплющіть очі, перед цим переконавшись у власній безпеці. Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию. Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітина підіймається та опускається. Продовжуйте так до самого низу.

Прогресивна м’язова релаксація. Техніка, спрямована на роботу м’язів. Важко розслабитися, коли м’язи буквально напружені. Це заважає і дихати вільно, і мати свіжу голову. Техніку краще виконувати наодинці у спокійному місці, або перед сном. 

Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше. Коли у крові багато стресових гормонів, то вегетативна система вмикається і починає їх перепрацьовувати. М’язи також залучені в цей процес, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту тощо. 

Ці вправи допомагають впоратися зі стресом тут і зараз. Проте якщо ви відчуваєте, що ви не можете самостійно здолати хвилю страху та безпорадності, поговоріть про це із близькою людиною або зверніться до фахівців, які нададуть вам психологічну допомогу.