Теоретичний матеріал до теми 2

1. Часова перспектива

Термін «часова перспектива» був введений у науковий обіг Л. Франком (1939), який визначив її як існуючу в цей момент сукупність уявлень індивіда про своє психологічне минуле і майбутнє.

Для деяких людей їх минуле є найбільш важливою частиною життєвого простору. Вони визначають себе в термінах того, ким вони були і що вони зробили в минулому.

Для інших людей важливо бути тут і зараз: вони орієнтовані на сьогодення. Їх минуле і майбутнє є відносно малою частиною їх життєвого простору.

Люди, орієнтовані на майбутнє, живуть в сьогоденні, але сьогодення сприймається ними як інструмент майбутнього. Майбутнє є місцем, де трапляються і реалізуються події.

Часова перспектива – це наш суб'єктивний досвід сприйняття часу, тобто як ми відчуваємо минуле, сприймаємо теперішнє та уявляємо майбутнє. Це психологічний конструкт, що впливає на наше мислення, поведінку та емоції.

Види часової перспективи:

• минулоорієнтована (фокус на минулих досвідах, спогадах, досягненнях або невдачах. Люди з такою перспективою часто ностальгують, аналізують минулі помилки або живляться минулими успіхами)
• сьогоденноорієнтована  (концентрація на теперішньому моменті, відчуттях, емоціях і миттєвих задоволеннях. Люди, орієнтовані на сьогодення, часто живуть "тут і тепер", не плануючи на майбутнє);
• майбутньоорієнтована (зосередження на цілях, планах, мріях та очікуваннях щодо майбутнього. Люди з такою перспективою часто ставлять довгострокові цілі та працюють над їх досягненням)

Чинники, що впливають на часову перспективу:

1. культура (різні культури мають різні уявлення про час і його значення);
2. вік (з віком часова перспектива може змінюватися);
3. особистісний досвід (травматичні події, успіхи, невдачі можуть зміщувати акценти в сприйнятті часу);
4. мотивація (короткострокові або довгострокові цілі впливають на те, як ми сприймаємо час).

 Часова перспектива може змінюватися під впливом таких ситуативних чинників, як загроза життю, соціальні зміни, зміни статусу особистості тощо. Однак вона також може стати відносно стабільною диспозиційною характеристикою, коли певна часова орієнтація починає домінувати в ієрархії поглядів і реакцій індивіда.

Індивідуальна тенденція акцентувати ту чи іншу часову рамку виробляє стійке часове уподобання, внаслідок якого деякі індивіди будуть більше орієнтовані на майбутнє, інші більше орієнтовані на теперішнє чи минуле.

Поєднання часових орієнтацій буде адаптивним і оптимальним для психологічного і фізіологічного здоров’я індивіда лише у випадку гнучких переходів від однієї часової орієнтації до іншої. Ф. Зімбардо вводить поняття збалансованої часової перспективи, в якій компоненти минулого, теперішнього і майбутнього є змішаними і гнучко залучаються в залежності від вимог ситуації, а також наших потреб і цінностей.

2. Хронометраж та інвентаризація робочого часу

Хронометраж – метод вивчення витрат часу за допомогою фіксації і вимірів тривалості виконуваних дій.

Хронометраж часу – це метод дослідження, який використовується для вимірювання та аналізу тривалості виконання певних дій або процесів. Іншими словами, це спосіб точно визначити, скільки часу витрачається на виконання конкретного завдання.

Інвентаризація часу – це детальний аналіз того, як ви витрачаєте свій час протягом певного періоду. Це своєрідний аудит вашого щоденного розпорядку, який допомагає виявити, на що саме ви витрачаєте свої години, та оцінити, наскільки ефективно використовуєте цей ресурс.

Чому це важливо?

• виявлення тимчасових «злодіїв» (допомагає зрозуміти, які завдання займають більше часу, ніж ви очікували, і які, можливо, відволікають вас від важливих справ);
• оптимізація розпорядку дня (завдяки інвентаризації ви можете спланувати свій день ефективніше, розподіляючи час між різними завданнями та виділяючи достатньо часу на відпочинок);
• збільшення продуктивності (дозволяє зосередитися на найбільш важливих завданнях та уникнути прокрастинації);
• досягнення цілей (інвентаризація часу допомагає зрозуміти, чи ваші щоденні дії ведуть вас до поставлених цілей).

Як проводити інвентаризацію часу?

Існує багато методів, але найпоширеніші:

• журнал часу (протягом певного періоду (дня, тижня) записуйте, на що ви витрачаєте кожні 15-30 хвилин);
• спеціальні додатки (сьогодні є багато мобільних додатків, які автоматично відстежують, як ви проводите час)
• матриця Ейзенхауера (дозволяє розподілити завдання за важливістю та терміновістю, що допомагає пріоритизувати завдання).

3. Значення використання біоритміки

        Працездатність людини протягом дня характеризується фазним розвитком.

Основними фазами є: 

• фаза впрацювання, чи наростаючої працездатності. Протягом цього періоду відбувається перебудова фізіологічних функцій від попереднього виду діяльності людини до поточного. Залежно від Характеру праці й індивідуальних особливостей ця фаза триває від кількох хвилин до 1,5 години. 
• фаза стійкої високої працездатності. Для неї характерно, що в організмі людини установлюється відносна стабільність чи навіть деяке зниження напруженості фізіологічних функцій. Цей стан поєднується з високою працездатністю. Фаза стійкої працездатності може утримуватися протягом 2–2,5 і більше годин.
• фаза розвитку стомлення і пов’язаного з ним падіння працездатності триває від кількох хвилин до 1–1,5 години і характеризується погіршенням функціонального стану організму. 

Динаміка працездатності протягом дня графічно являє собою криву, що наростає в перші години, проходить потім на досягнутому високому рівні й знижується до обідньої перерви.

Описані фази працездатності повторюються і після обіду.

При цьому фаза спрацьовування протікає швидше, а фаза стійкої працездатності нижче за рівнем і менш тривала, ніж до обіду. В другій половині зміни зниження працездатності настає раніше і розвивається сильніше у зв’язку з більш глибоким стомленням.

У денний час найменша працездатність, як правило, відзначається в період між 12 і 14 годинами, а в нічний час – з 3 до 4 години. Розробляти свій режим праці і відпочинку слід виходячи з особливостей зміни працездатності. Якщо час роботи буде збігатися з періодами найвищої працездатності, можна виконати максимум роботи при мінімальній витраті енергії і мінімальному стомленні.

Для того, щоб визначити свій індивідуальний денний ритм, слід систематично та усвідомлено спостерігати за собою протягом 10 днів та визначити:
– В який час дня Ви маєте найбільший приплив енергії?
– В який час дня Ви краще сприймаєте інформацію?
– Коли відчувається втома, які види діяльності особливо важко робити?
– До якого часу відчувається втома?
– Коли Ви починаєте боротьбу зі сном?
– Коли Ви лягаєте спати?
– Який період дня є дійсно Вашим робочим часом?
– Коли Ви займаєтеся найбільш важливими справами?
– Коли Ви виконуєте менш важливу роботу?

     Працездатність кожної людини в рамках природного ритму піддається певним коливанням. Кажуть звичайно про «людину ранку» чи «жайворонка», і про «людину вечора» або «сову». Пік працездатності припадає в них на різні періоди дня. Кожен може пристосуватися до цих коливань своєї працездатності. Потрібно вивчити особливості і використовувати ці закономірності в своєму розпорядку дня. Численні дослідження вчених різних країн показали, що є люди, які відчувають однакові коливання рівня фізіологічних можливостей протягом доби. Їх назвали аритміками, або голубами. Німецький дослідник Г. Хамі встановив, що представники ранкового типу – в основному, службовці, вечірнього – люди розумової праці, аритміки – особи, зайняті фізичною діяльністю.

Рис. 1 - Розподіл працездатності у «жайворонків» (А) і у «сов» (В)

• Люди ранкового типу – жайворонки – мають пік працездатності в першій половині дня. Вони рано прокидаються, з ранку відчувають себе бадьорими, життєрадісними, ввечері відчувають сонливість і рано лягають спати.
• Люди вечірнього типу – сови – встають загальмованими, нерідко з головними болями, найбільш працездатні після 18-ої години, пізно лягають спати.

З роками люди все більше стають жайворонками. У міру старіння організму біологічний годинник йде вперед. До сімдесяти років він показують час на годину або півтора раніше, ніж в дитинстві. Але нічого не поробиш, незалежно від обставин жайворонки та сови мають жити і працювати разом. Для збереження здоров’я, підвищення рівня працездатності потрібно, щоб образ життя людини збігався з фактичними коливаннями тимчасових процесів його організму.

На рисунку 2 наведена крива працездатності людини, що змінюється з плином часу.

Рис. 2 - Зміна працездатності протягом доби

Узагальнення досвіду вивчення періодичних змін організму людини, особливо його розумової, фізичної і психічної активності, дозволило вченим сформулювати загальний добовий ритм, який можна використовувати при організації процесів життєдіяльності.

У спрощеному вигляді його можна подати так:

• перша половина дня (приблизно до 12–13-ї години) – максимальна активність;
• друга половина дня (приблизно до 15–16-ї години) – спад активності; 
• вечір (приблизно до 20–21-ї години) – невеликий підйом активності; 
• пізній вечір і ніч – мінімальна активність.

Біологічні ритми людини

Теорія «трьох біоритмів», як все геніальне, проста: від народження до смерті ми піддаємося впливу інтелектуального, емоційного і фізичного біоритмів. 

Інтелектуальний ритм має період 32 дні і керує пам'яттю, здатністю до навчання, розумовою активністю, ясністю мислення, фантазією.

Емоційний ритм триває 27 днів і впливає на почуття, настрій, емоції, душевність, чутливість до сприйняття світу і самих себе.

Період фізичного ритму складає 22 дні. Він регулює фізичну і сексуальну активність, силу, швидкість, координацію, опір хворобам, витривалість.

У перекладі з грецької “rheo” - протікати і означає повтор подібних явищ через однакові проміжки часу.

Найпростішим прикладом ритмічності життєвих процесів є скорочення серця та дихання. Наше розумове, емоційне і фізичне життя також не є стабільним, а має періодичний (а краще хвилеподібний) характер. Найнижча точка такої “хвилі” називається “мінімумом”, а найвища - “максимумом” і тривають один день.

Інтелектуальний мінімум характерний спадом розумової активності, мислення, погіршенням пам'яті. Цього дня найкраще виконувати просту механічну роботу або й зовсім відпочити. Не варто також вести переговори, укладати угоди, приймати відповідальні рішення. Нові думки та ідеї треба старанно записати і... забути.

Емоційний мінімум приносить спад душевних сил, бажань, деяку загальмованість, апатію, дратівливість, особливо у жінок. Найгірший період для творчих людей, коли немає емоцій і почуттів для роботи. Цей день несприятливий для закоханих.

Фізичний мінімум: спад фізичної, сексуальної активності, втомлюваність, підвищена ймовірність захворювань. Слід зменшити або виключити фізичні навантаження.

4. Поглиначі (хронофаги) й переривники

Майже кожному з нас відомий такий стан, при якому цілий день зайнятий, а в кінцевому підсумку нічого не зроблено або не вистачає ще пари годин протягом дня, щоб завершити усі заплановані справи. В цьому всьому винні «переривники» і «поглиначі» часу.

Переривники часу – це різні види стандартних ситуацій, які на певний проміжок часу переривають основну роботу. Вони можуть бути чітко визначені в часі й, на відміну від поглиначів, сприяють вирішенню поставлених завдань.

До них можна віднести телефонні дзвінки, наради, особисті й ділові зустрічі, термінова робота з документами тощо. В багатьох випадках більшість людей переривники часу сприймають як основний елемент робочого дня. Занурюючись в безперервні телефонні розмови, папери, наради, ми занурюємось в рутинну роботу і забуваємо про головну ціль і про завдання, які потрібно вирішувати для її досягнення. Тому дуже важливо правильно організовувати свій робочий час і жорстко обмежувати кількість часу на переривників.

Поглиначі часу, або хронофаги (с греч. – «хронос» – час; «фаг» – поглинач) – це різноманітні фактори трати часу, які відволікають людину від важливих справ.

До них можна віднести: відсутність планів, спробу зробити усе і одразу, надмірне прагнення до досконалості (перфекціонізм), відкладання справ, нерішучість, невміння говорити «ні», соцмережі, телефонні розмови, телевізор, візити випадкових відвідувачів тощо.

Види хронофагів

• контрольовані. Це поглиначі часу, якими можна управляти. Сюди можна віднести збирання на роботу або навчання. Тобто, це час, який можна скоротити самому. Наприклад, підготовка інгредієнтів на сніданок і підбір гардеробу на завтрашній день з вечора дозволять Вам з ранку зібратися швидко і без стресу на роботу (навчання). 
• неконтрольовані. Ці поглиначі часу залежать від волі людини. Наприклад, це час, який витрачається на дорогу з дому на роботу і з роботи додому, час стояння в черзі в магазині або в лікарні. На ці фактори Ви ніяк не вплинете, проте можете провести час очікування з користю (читаючи книгу, вивчаючи іноземну мову в додатку телефона, розмовляючи з близькими людьми тощо).
• прогнозовані. Багато хронофагів можна спрогнозувати заздалегідь, тому вони не стануть для Вас несподіванкою. Наприклад, якщо Ви знаєте, скільки часу витратите при поїздці або на прийом за записом. Прогнозовані поглиначі гарні тим, що Ви точно знаєте, скільки часу витратите на них і можете заздалегідь придумати собі яке-небудь корисне заняття. 
• непрогнозовані. Це фактори, що виникли раптово, тому передбачити їх неможливо. Сюди можна віднести поломку транспорту в дорозі, затримку рейсу, запізнення партнера. Тому Ви завжди маєте заздалегідь передбачити, чим можна зайнятися в разі форс-мажору. 
• індивідуальні. Це поглиначі часу, які ми створюємо собі самі. Пов’язані вони з індивідуальними особливостями характеру, темпераменту, звичками. Одні люди довго «розгойдуються» перед важливими справами, інші люблять влаштовувати часті перекури і чаювання під час роботи, треті постійно відволікаються на переписку в соціальних мережах. Здається, що нічого страшного в цьому немає, але за день набігає кілька даремно втрачених годин. А за тиждень? Місяць? Рік? Ось так непомітно для самого себе Ви даремно розтрачуєте мало не половину життя. 

Також хронофаги можуть бути живими (наприклад, колеги по роботі з пустими балачками, друзі з порожніми дзвінками, які люблять поговорити), неживими (соцмережі, телевізор, комп’ютерні ігри тощо). Одним з основних способів виявлення хронофагів є хронометраж.

Найістотніші «поглиначі» часу:

1. Відсутність чітко сформульованої цілі; 
2. Відсутність пріоритету в справах; 
3. Прагнення зробити все відразу; 
4. Нечітко сформовані майбутні завдання і шляхи їх вирішення; 
5. Невміння чітко оцінювати витрати часу, неправильне планування робочого дня; 
6. Особиста неорганізованість, «завалений» письмовий стіл;
7. Погана система ведення справ, постійні пошуки записів, пам’ятних записок, адрес, телефонних номерів; 
8. Відсутність мотивації; 
9. Непокора наказам; 
10. Телефонні дзвінки (незаплановані та такі, що відривають від справ); 
11. Нездатність сказати «ні»; 
12. Неповна, запізніла інформація; 
13. Відсутність самодисципліни, раптові рішення; 
14. Затяжні наради; 
15. Недостатня підготовка до бесід і обговорень; 
16. Відсутність зв’язку або неточний зворотний зв’язок; 
17. Зайва комунікабельність і базікання на приватні теми; 
18. Велика кількість ділових записів; 
19. Синдром «відкладання справ з дня на день»; 
20. Невміння слухати, бажання знати всі факти; 
21. Тривалі очікування зустрічей і т. д.; 
22. Поспіх, нетерпіння; 
23. Рідкісне делегування (передоручення) справ; 
24. Низький контроль за передорученими справами та інші Ваші особисті якості; 
25. Довге налаштування на роботу (довге збирання з думками, написання плану, пиття чаю та ін.)