Теоретичний матеріал до теми 8. Самоконтроль та самомотивація

3. Прокрастинація: види, причини та засоби подолання

Прокрастинація – це звичка відкладати виконання важливих завдань на потім, незважаючи на те, що ми розуміємо, що це може призвести до негативних наслідків. Це поширена проблема, з якою стикаються багато людей.

Види прокрастинації

• Хронічна: Це постійна звичка відкладати справи, яка може впливати на всі сфери життя.
• Ситуативна: Відкладання конкретного завдання через страх невдачі, брак мотивації або інші причини.
• Перфекціоністична: Відкладання справи до того моменту, поки не з'явиться ідеальний план її виконання.
• Дедлайн-прокрастинація: Здатність працювати продуктивно лише під тиском дедлайну.

Причини прокрастинації

• Страх невдачі: Боязнь не впоратися із завданням.
• Низька самооцінка: Впевненість у тому, що не заслуговуємо успіху.
• Проблеми з концентрацією: Нездатність зосередитися на завданні.
• Відсутність мотивації: Не бачимо сенсу у виконанні завдання.
• Перевантаження: Занадто багато завдань і замало часу.
• Проблеми з плануванням: Не вміємо розставляти пріоритети і складати плани.

Як подолати прокрастинацію?

Ось кілька стратегій, які допоможуть вам подолати прокрастинацію:

• Розбийте завдання на менші частини: Великі завдання можуть здаватися занадто складними. Розбийте їх на менші, більш здійсненні кроки.
• Встановіть чіткі дедлайни: Встановлення конкретних термінів виконання завдань допоможе створити відчуття невідкладності.
• Створіть сприятливе середовище для роботи: Виберіть тихе місце, де вас ніхто не буде відволікати.
• Використовуйте техніку Помідоро: Працюйте по 25 хвилин, потім робіть коротку перерву.
• Нагороджуйте себе: Заохочуйте себе за виконання завдань.
• Знайдіть партнера: Робота в парі може допомогти вам залишатися мотивованим.
• Зверніться за допомогою: Якщо ви не можете впоратися з прокрастинацією самостійно, зверніться до психолога або коуча.

Техніки подолання прокрастинації

• Метод "їжачка": Виберіть найважливіше завдання і зробіть хоча б один маленький крок до його виконання.
• Техніка "дві хвилини": Якщо завдання займає менше двох хвилин, зробіть його відразу.
• Правило 5 секунд: Коли з'явиться бажання відкласти справу, рахуйте до п'яти і починайте діяти.